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幻灯片1 - 体育和健康网 网站首页
* 健 康 体 能 授课人 临沭一中 刘玉峰 问题探究 1.体能的概念： 人体适应环境的能力；具体的说体能是指应 对日常工作或学习之余，身体不会感到过度 疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发 事情的能力。 体能 健康体能 运动体能 健康体能的构成 心肺耐力 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分 心肺耐力的定义 讨论 呼吸及循环系统在活 动时提供氧气及营养，以 满足长时间身体活动需要 的能力 。 耐力运动通常又被称为有氧运动 常见的锻炼方法有步行、慢跑、游 泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧 操等。 提高心肺耐力的手段 行走20分钟 心率90～100 /min 坚持跑步20 min 心率150～160 /min 之间 走与慢跑相结合 20 min 心率120～140 /min 之间 走与慢跑相结合 20 min 心率120～140 /min 之间 ？ 专家结论 ◇运动强度范围在50%～85%最大摄氧 量时，对增强心肺功能最有意义。 ◇运动时的心率在50%～85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功 能的预期目标； ◇锻炼之初或耐力水平较低的学生其锻 炼效果域值取低端，反之取高端。 ◇对于体健的高中学生，如果希望较快 地发展心肺耐力，强度应定在70%～85 %HRR较妥。 探究 如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR）呢？ （4）计算目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR （1）计算最大心率（MHR）： MHR=220－ 年龄。 （2）测定安静心率（RHR）： 至少静坐15～ 25分钟后测得的心率。 （3）计算心率储备（HRR）： HRR=MHR－ RHR，表示你从安静至 最大努力运动之间所能利用的心率数。 计算一个18岁的学生，安静心率为 68次/分，其50%、70%和85%运动强度 时的目标心率。 例题： MHR=220— 18 =202次/分 RHR=68次/分 HRR=202—68=134次 50%强度时的THR=（134×50%）+68=135次/分 70%强度时的THR=（134×70%）+68≈162次/分 85%强度时的THR=（134×85%）+68≈182次/分 心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次至182次/分。 肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力进行重复收缩 或持续一定姿势的能力 肌肉力量： 肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力： 锻炼的手段 ◇运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌 纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑 皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力， 进而在总体上提高肌肉力量 和肌肉耐力。 ◇田径运动是发展肌肉力量 和肌肉耐力的有效途径。 *
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