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预防骨质疏松饮食策略 　　某单位对职工进行体能测试，结果很不乐观。职工除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人惊讶的就是，三四十岁的人居然也会有骨质疏松问题！一位只有38岁、身材很好、看起来年轻漂亮的女士复查后说：“我真没想到，自己的骨密度已经离开了正常区域，测试人员说我是50岁妇女的骨密度水平！” 　　预防骨质疏松需要从年轻时做起 　　骨质疏松是一种“静悄悄”的疾病，若等到骨痛、骨折的时候才发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了，需要正规性的治疗。对于这样的疾病最好做好预防工作。 　　发生骨质疏松的原因很复杂，也许是因为骨质密度峰值低，也许生活习惯不合适造成了骨质流失过早。人的一生中，骨密度值呈现先从低到高，再从高到低的变化过程。幼年和童年时代，骨骼中的有机质含量较高，韧性好，却不那么硬。所以宝宝学走路的时候，童年玩耍的时候，不知道曾经摔多少个跟头，却几乎不会发生骨折。随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，骨密度曲线迅猛上升，直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。如果骨密度峰值高，或者说“峰值骨量”比较大，骨头又粗又坚实，你会受用一生的。这就好比你年轻时存了很多钱，后半生就能使用很久；如果你当初存得特别少，用不了几年就花光了。 　　过去我们以为，预防骨质疏松是上了年纪的人才需要做的事情，其实不然，人应当从年轻时便开始注重骨质疏松的预防，25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些。吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼小虾，吃钙、钾、镁和维生素K含量丰富的深绿色叶菜，不过量吃大鱼大肉，不喝甜饮料，吃东西不过咸不油腻，不乱节食乱减肥，而且要经常运动，经常接触阳光——这样的生活习惯，会让你从年轻时把骨质基础打牢。 　　35岁之后，人体的骨密度会逐渐缓慢下降。如今成年之后人们的体力活动减少，健身锻炼不足，骨骼缺少良性刺激。同时，室外活动少，日照严重不足。有些女性为了保持皮肤白皙，四季涂抹防晒品，把阳光最大限度地隔绝在外，无法合成足够的维生素D来维持钙的吸收。 　　除了晒太阳之外，还有很多因素影响到骨钙的流失速度。比如说，有些女性担心发胖，没事儿就节食减肥，甚至乱用泻药。这样做一方面导致钙和多种维生素的摄入量严重不足；另一方面造成胃肠消化吸收功能低下，肠道吸收矿物质的能力也会下降。医生们发现，相比于胖人而言，瘦人出现骨质疏松的危险更大。女性绝经之后，由于雌激素水平急剧下降，骨密度也会随之迅速地走“下坡路”。由于骨质疏松，脊椎骨会发生缓慢的“塌陷”，人会变矮，挺直的身躯变得佝偻；腰背等部位发生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么换姿势都没法感觉好一些；稍微受力就可能发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。 　　预防骨质疏松不能光靠吃钙片 　　想预防骨质疏松，每天要吃400毫克～600毫克钙片，钙片里还必须同时含有维生素D，最好还有维生素K。同时还要调整饮食，增加豆制品和绿叶蔬菜、坚果和豆类的摄入量。如果鱼肉蛋摄入过多，则需要减量。在调味方面，要少用盐，少用油，多用醋。不喝甜饮料，少吃甜食，少喝酒，少饮咖啡，但是可以饮茶。如果有消化吸收不良方面的问题，要及早纠正。 　　当然，运动也非常重要，否则无论怎么补钙，都很难起到满意的效果。走路时步子要大而快，最好能从年轻时开始做点有跳跃性的活动，如慢跑、打球等。做些负重运动，哪怕是做哑铃操，也会对维持骨骼强度有帮助。周末若能出门在阳光下远足，对骨骼会非常有益。 　　已经出现骨质疏松者，还需要药物治疗，且运动时要非常小心，避免出现运动伤害。 　　男性也可发生骨质疏松 　　中年女性骨质密度下降的情况十分常见，其实男性也未必能够幸免。最近一位47岁的男性就告诉我，体检时医生发现他的骨密度已经到达临界值，请他注意做好防治。 　　北京市体检机构发现，目前男性骨质密度下降的比例日益增加。虽然相比女性而言，男性的雄激素对骨质密度支撑较大，而且下降速度较为缓慢，总体上骨质疏松症呈现女多而男少的态势，但男性也有一些非常不利于骨质健康的坏习惯。比如说，很多男性喜欢抽烟、喝酒，钙的吸收利用会受到干扰，这对骨质密度影响很大。按营养学家的建议，男性每日饮酒量应当控制在标准啤酒1瓶、白酒1两、葡萄酒1高脚杯、白兰地半高脚杯以内。又比如说，很多男性吃太多的大鱼大肉，蛋白质、脂肪摄入严重过量，却不肯多吃蔬菜水果，这样必然会促进尿钙的流失，也降低钙的吸收率。吃“重口味”的食物会带来过多的钠，它也促进钙的流失。同时，很多年轻男性喜欢喝可乐之类的甜饮料，而其中的磷、精制糖也会降低钙的吸收和利用。 　　此外，过去的男性经常做体力劳动，而步行、跑步、拉车、负重等都能够起到提高和维持骨强度的作用。经常运动、体能很强的