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运动处方 运动处方的概念 运动处方是一套针对个人的身体体能状况及个人需要而设计的、系统的运动计划。 运动处方的制定 1、运动类别 2、运动强度：对健康的人来说，运动时的目标心率应该是最高心率的60-80%。也就是说，如果最高心率是200次/分，目标心率就是120-160次最高心率简单的计算方法是：次数=220-年龄。了解心率简易方法是：手指轻按挠动脉或颈动脉。 3、运动时间 4、 运动频率 5、运动进度 六 、体育锻炼与体质健康 (一)体育锻炼对运动系统的影响 (二)血液循环系统与运动 (三)呼吸系统与运动 (四)中枢神经系统与运动中枢 （一）体育锻炼与运动系统 1、运动对肌肉的作用 ①肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。 ②肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。 ③肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储备。 ④肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。 ⑤肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。 ⑥肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。 ⑦参加活动的肌纤维数量增加。 ⑧中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调。 2、骨骼和关节 3、力量素质 负荷大小对肌肉的影响 强度（%） 次 数 作 用 20~30 大量重复 发展耐力 40~60 8~12次 增大肌肉横断面 60~80 4~8次 增大肌肉横断面 80~95 1~4次 改善肌肉内协调、 发展力量 100 1次 提高神经强度 (二)血液循环系统与运动 1、心力储备：心率 每搏输出量 2、血液 3、调节机能：动员快、潜力大、恢复快（台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。 ） 4、耐力素质 人体不同状态下血液的分配 安静时血流量 轻微运动 中等运动 剧烈运动 毫升/分 % 毫升/分 % 毫升/分 % 毫升/分 % 内脏(含肝) 1400 24.2 1100 12 600 3 300 1.2 肾脏 1100 19 900 10 600 3 250 1 心脏 250 4.3 350 4 750 4 7500 3 脑 750 13 750 3 750 4 1000 4 骨骼肌 1200 20.6 4500 47 12500 71 22000 88 皮肤 500 8.6 1500 15 1900 12 600 2.4 其他 600 10.3 400 4 400 3 600 0.4 总计 5800 100 9500 100 17500 100 25000 100 器官 状态 大学生心率与心力贮备的关系 心率范围(次/分) 影响因素 男 女 125 120 最大每搏输出量 大于147 大于138 每搏输出量下降 大于180 大于170 心输出量下降 不同人群的心力贮备 对象 状态 心输出量(升/分) 心力贮备(升/分) 不锻炼者 安静 70毫升×75次/分=5.25 22.5-5.25=17.25 剧烈运动 110毫升×195次/分=22.5 锻炼者 安静 110毫升×50次/分=5.5 31.5-5.5=25.7 剧烈运动 160毫升×195次/分=31.2 (三)呼吸系统与运动 1、呼吸肌 吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌为辅助肌。 呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。 2、肺活量 3、运动形式与呼吸方法 （四）中枢神经系统与运动中枢 1、动作更协调 2、运动中枢与植物性神经系统的匹配 3、运动发动与终止 (一)准备活动 概念:比赛或训练之前进行的各种身体练习。 准备活动的生理作用和机理 1.准备活动的生理作用 (1)调整赛前状态 ：提高中枢神经的兴奋性，增强内分泌腺活动。 (2)克服内脏器官生理惰性：提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，骨骼肌毛细血管开放数量增加，增加工作肌氧的供应。 七、运动早期的人体机能变化 (3)提高机体的代谢水平，升高体温： 体温升高降低肌肉的粘滞性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收缩速度； 血红蛋白释放更多的氧，增加肌肉氧的供应； 酶活性升高，代谢率增加。 (4)增强皮肤的血流量，有利于散热，防止正式比赛时体温过高。 不同准备活动跑100米及400米成绩的比较 跑距离 受 试