体育教学论文有氧运动及膳食减肥.doc

有氧运动及膳食减肥 摘要：文章综述目前肥胖带来的严重问题，及人们对减肥的认识不够客观出现很多减肥的误区。而本文通过分析减肥的方法以及运动膳食减肥的优点，表明运动和膳食是最科学,最安全的减肥方法。 关键词：减肥；有氧运动；膳食。 引言 肥胖是损害健康的先兆，它会加重身体心血管系统的负担，肥胖者在同等情况下，氧消耗比正常人高34％ ～40％ ，而且对疾病抗力下降，易产生并发症。据营养学家研究，体重比正常体重重10％以上者，患高血压的机率比正常体重者高6倍、患心脏病的机率高1.5倍、患胆结石的机率高2.5倍、女性患月经异常的机率高3倍、患膝关节炎的机率高6倍、糖尿病的机率高5倍。肥胖的危害之大，需要高度重视减肥。现在出现各式各样的减肥，让我们拿不定主意到底哪个好。但只要我们明白脂肪的来龙去脉，我们就可作出正确的选取了。脂肪是体内能源物质的积累，而要减掉它主要是在转化为能量被分解掉。减肥要求代谢上安全，无饥饿感，保护瘦肌去脂组织，无精神上不良反应，关键在于减去体内多余的脂肪，而且不要引起“瘦体重”的减少。体内的脂肪消耗主要是有氧运动，也就是低强度长时间的运动。那么我们如果能在饮食方面与运动方面相结合一定能收到很好的效果。 1 肥胖产生的原因 因为肥胖是体内的脂肪累积，那么我们弄清楚这些脂肪是怎样在我你体内累积和怎样将它消耗掉是很有必要的。我们身体从母体从来后，身体成长的原材料来自我们的进食，我们吃进的物质在体内发生复杂的变化让我们的身体变形。三大能源物质（碳水化合物，脂类，蛋白质）是体内脂肪的最主要来源，因为三大能源物质在一定的条件下可以相转化（也不是完全可以转化）如果这些能源不在体内消耗。最终它们在过多时都以脂肪的形式在体内储存形成肥胖。 目前减肥存在的主要问题：体内的脂肪在成年以后细胞的数量是基本定了，变得肥胖主要是细胞的体积增大，脂肪细胞的体积可以无限制地增大所以肥胖几乎可以没有止境。居然有在网上见到500多公斤的。很多有人选择抽脂肪其实并不可取，因为细胞的数量是基本定了改变个数一定会给机体带来改变机能最终会出现不良反应。还有人利用药物减肥其中有激素和泻药或利尿剂。激素会引发机能失调产生疾病。泻药对肠胃机能相当不利最终搞垮身体。利尿剂只是减水，24小时后会恢复，对身体不利，都是不可取的。 现在世界公认最好的减肥是有氧运动及控制膳食。它不但不会对我们的身体有伤害，而且有利于身体健康。但很多人为什么不选择有氧运动及膳食为减肥？是因为要长时间才能动用到脂肪供能，脂肪的能量是三大能源物质中能量最高的（脂肪：糖：蛋白质=9：4：4）所以要用长时间有氧运动来消耗。同时在食物方面现代人们也不断高能进食。同时另一方面在进食中人们的胃感觉要慢10分钟左右，所以不知不觉中就进食过量。因此在进食时要慢食，只要八分饱时就行了。否则就会进食过量。 2 有氧运动与减肥的关系。 2．1有氧运动减肥的机制。 长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这些耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显，可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积。因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞的体积，并且降低了摄食效率，减少脂肪的沉积。同时长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的供能从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。有氧运动是细胞利用氧来产生能量的，该能量来自于氧化过程。当运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。 2．2 有氧运动减肥的优点： 根据国内外有关学者多年研究肥胖运动疗法的成果，认为运动减肥有以下优点： 2.2.1 坚持体育锻炼不但可以改善皮肤等组织，最重要的是提高肌肉组织对胰岛素的敏感性。 2.2.2 持续进行体育运动可以促进血中脂质的利用，使血液中甘油三酯降低，并使高密度脂蛋白胆固醇升高。对心脑血管方面非常有利。 2.2.3 中度以上的肥胖者，同时采用饮食疗法和运动疗法，可以减少瘦体重(即体重减去脂肪重量)的丧失而选择性的减少体脂肪。 2.2.4 体育运动可以增强心肺功能，保持良好的体力，维护患者较好的健康水平。 2.2.5 体育运动可使人轻松爽快，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能。 2.2.6 运动锻炼可以培养人们正常而规律的生活习惯。 2．3有氧运动减肥的效果。 运动的能量消耗量取决于运动类型、运动强度和持续时间。运动类型:(常见运动的每分热量消耗见表1) 表1 不同运动项目的能量消耗 项目 KJ/min/kg体重 项目