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徒手力量素质训练各种方法 　　一、上肢力量练习 　　1.俯卧撑练习 　　目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 　　动作要领：俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌、三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 　　练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑，或撑起后拍掌，或边撑起身体边向前或向后移动等。每组练习5～20次，每次4～8组。 　　2.推小车 　　目的：发展上肢力量及腰腹力量。 　　练习方法：两人一组，推车人不要用力向前推，应与练习者速度一致，保持身体平衡。 　　3.倒立 　　目的：增强肩背及手臂力量，尤其是肱三头肌和三角肌力量。 　　动作要领：身体面对墙壁或把杆，两脚前后站立，左脚前、右脚后，手臂上举与肩同宽，为准备姿势。 　　腹内提气，重心前移，左脚向前迈出一大步，接着上体前倾，两手撑扶地面（手离墙距离约20cm处），同时右腿后摆，左脚蹬地。当右腿摆至靠墙倒立位置时，左腿跟上与右腿并拢，接着顶肩、立腰、头稍仰，目视两手，直膝绷脚，脚尖并齐，成直体倒立形态。 　　倒立时，推手、顶肩、抬头、收腹、提气、左右腿分开依次落地，成准备姿势结束。 　　4.爬行 　　目的：能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。 　　动作要领：爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行强度较大。 　　二、人体核心区域的肌肉力量练习 　　1.基本俯卧式 　　目的：增强肩、髋、膝、踝关节的稳定性。 　　动作要领：首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩同宽。面向地板，后背不弓起，臀部不上翘。这个也可以改成手掌撑地，手指也可以，但是要求做到不说话，后背不弓起，臀部不上翘。 　　2.侧面支架式 　　目的：主要增强腰腹力量，尤其是腹外斜肌力量。 　　动作要领：首先，右侧卧于地板上，单肘着地，左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美??三角形。左肩不要前后摆动，尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 　　3.空中跳伞式 　　目的：主要练习竖脊肌力量。 　　动作要领：“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。 　　4.交替伸腿 　　目的：此练习的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉。 　　动作要领：背部着地仰卧，双臂置于身体两侧。双膝弯曲，两足平放于地面。将一足抬离地面，身体核心区域的肌肉用力，并保持身体中正。将腿缓慢伸直，然后回到开始时的位置。另一只脚重复上述动作。 　　5.背部的桥练习 　　目的：此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性，正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。 　　动作要领：背部着地，两膝弯曲，足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下，臀肌收缩，将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线，停留几秒种后将身体缓慢地放下。 　　6.仰卧起坐 　　目的：发展腹部肌肉群的力量。 　　练习方法：一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢躺回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 　　为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 　　每组15次～30次，每次练习4～8组。 　　7.侧卧和侧卧举腿 　　目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。 　　练习方法：在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回，或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。 　　8.两头起 　　目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。 　　练习方法：练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。 　　如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。 　　9.仰卧（侧卧）举腿 　　目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。 　　练习方法：仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次，每次4～8组。 　　10.俯卧挺身 　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。 　　练习方法：双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量，可在抬