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高三学生的饮食健康 中国营养协会理事长李淑媛 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。 午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 第一,高三生活耗能多,所以要经常注意均衡营养,但不是多多益善 这两年在学习与生活中发现,大多数学生在紧张的学习生活中所面临的主要问题并非在于营养上,只有极少极少的学生在长时间高强度学习后出现营养不良的症状.其实出现这一症状的根本原因是由于脑过度疲劳、精神亢奋所导致的营养吸收出现的问题。 如果饮食正常，身体没有出现异常疲劳状况，那么不必担心，只要维持平常的饮食就可以了，在生活中适当补增复合维生素制剂就足以满足需要。可以多食用一些含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食品如鱼类或海洋生物- ，这些营养有利于改善记忆。如上面蓝水晶所讲，燕麦是在人大脑疲劳的时候十分有效的营养源，燕麦和香蕉是可以很快释放糖类的食品，累了饿了都可以用此充饥，切不可在高强度脑力劳动后食用巧克力、饮用酒精或浓茶等刺激性食品，从长远角度讲这样做是不宜的。而且不要为了补充营养而不合理增加（或偏重）某一种营养，这样盲目的做法不仅无效于学习，反而会出现一些不良影响。最好的方法是上当地寻找一位营养师或营养厨师为孩子专门制订一套科学均衡的营养饮食方案。 另外我的“营养早餐麦片学”中还讲到早晨食用一些麦片对于全天的工作学习都有利，不妨试试！ 第二，补充营养，重在“抗压”。 其实升入高三以后，家长的“工作重心”应该在生活抗压之上，这一点主要在于对学生的心理调试，但营养并非一点忙都帮不上。 人在压力下往往容易烦躁抑郁，科学家已经证明在压力下人补充足量的锌元素有利于对紧张的缓解，另外多多食用含维生素C较多的红橙色蔬菜可以有效的提高人体免疫力，防止由于过度疲劳导致的易感染与免疫力下降的问题。 另外，现在市场上销售的补脑产品一般都是以鱼油（含EPA）与卵磷脂为主要原料。卵磷脂中含有的乙酰胆碱同样是强脑力劳动者不可缺乏的营养物质，尽管日常生活饮食中不易吸收，但我的建议是，没有特殊情况不要经常服用这些补脑产品。 营养学家为考生定制高三食谱 郭靖是《射雕英雄传》中的男一号，他虽天资愚钝，最后却因拙得福成为名扬武林的一代大侠，简直就是中国版本的《阿甘正传》。回顾郭靖的成长历程，从蒙古草原上放牧的笨小子到第二次华山论剑中风头十足的少年英雄，郭靖告诉我们的并不只是“傻人有傻福”，“好心有好报”的道理，他其实也在告诉我们学习(学武)时打扎根基，循序渐进，不急不燥，照章办事就可能有奇迹发生。按照哲学的观点来讲就是“尊重了事物发展的客观规律”。 如果把高考比做一场华山论剑，多年来的学习，最后都需要你在高手云集的考场上去群雄逐鹿。胜者名利双收，并能进入更高一层的修习(王重阳得到中神通的封号并拿到九阴真经便是如此)。我们都知道身体是革命的本钱这个硬道理。为了在人生的华山论剑中一鸣惊人，高三阶段我们是否应该比以前更加关爱我们的身体。为了营造一个好身体，我们是否也可以象郭靖一样一步一个脚印的成长。我坚信，有付出就会有回报，靖哥哥就是我们的榜样！ 入门篇——一日三餐的合理搭配 看过原著的人都知道，郭靖的启蒙老师是“江南七怪”。师傅武功虽不算一流，但也是江湖上的成名之辈，十年来合六人之力对郭靖倾囊相授，严加督促，所以郭靖的武学基础扎得十分牢固。一日三餐虽然平常，却是我们锻造好身体的基本功。下面我要讲述的就是一日三餐的武功要领，并附带了几个招式，如果你能融汇贯通，那么小成之期不远矣。 早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。 推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁 牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋 大豆粥＋鲜肉烧卖＋香油豆腐 午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。 推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤 猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合