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青少年期（青春期）飲食設計 前言 目的 營養素需要量 膳食設計原則 膳食設計方式與步驟 菜單設計 前言 青少年係指年齡介於11~18歲之間。此時期的生長發育僅次於嬰幼兒期，是人類生命中第二個快速的階段。此階段青少年的成長特徵包括了生長及發育，前者為身高、體重快速的增加；後者，與性成熟有關。 又因性別、活動量、身體組成、生長顛峰的不同，營養素與熱量的需求也有差異；如：女孩在月經來潮前生長速率已達最高峰，男孩子則在第二性徵發生時營養需要量最大。 因此，應提供足夠的熱量與營養素（尤其是鈣、鐵、鎂、鋅、氮的需求量會比其他生命期高出許多）以滿足其生長發育之需求，如果供應量不足，將造成生長遲鈍與發育緩慢之影響。 目的 提供適合青春期生長發育所需的熱量及各種營養素。 滿足青春期生活作息的飲食特性。 營養素需要量 熱量 蛋白質 脂質 醣類 維生素 礦物質 熱量 由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，行政院衛生署(DRIs)建議，依其活動度，熱量提供如下表： 蛋白質 佔總熱量之10~15%，根據行政院衛生署(DRIs)建議13歲青少年男性每天攝取65克蛋白質，女性每天攝取60公克之蛋白質；13~16歲青少年男性每天攝取70克蛋白質，女性每天攝取55公克之蛋白質。「高生物價」之優質蛋白質之食物來源最好佔總蛋白質量的1/2~2/3。 脂質 佔總熱量之20~30%，避免攝取過多造成身體的負擔，尤其是飽和脂質酸比例高的動物油脂，易造成心血管疾病。 醣類 佔總熱量之58~68%，多選用膳食纖維含量高的全穀類、蔬菜、水果等，這些除了可增加飽足感，亦可預防便秘。其中精緻醣類不可超過10% 總熱量。 維生素 礦物質 膳食設計原則 青少年個體差異大，膳食營養的設計與規劃需依性別、身高、體重、活動量、生理需求等因素來考量，才能滿足個別的需求。 青少年正值發育期，應攝取足夠的蛋白質來建造與修補肌肉、血液、骨髓、身體各部組織及增加身體抵抗力。 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長巔峰時期，應多攝取乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米、帶骨魚罐頭、芥藍菜、莧菜等鈣質含量豐富的食物。 青少年快速成長，血液、肌肉量增加，女性每個月的生理期會有鐵質流失，所以需要大量鐵質來平衡。若鐵質攝取不足，易出現頭暈、臉色發白的缺鐵性貧血現象，故應多攝取鐵質含量高的食物。 青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，部分少女為保持身材苗條更會隨便節食。這些不良飲食習慣除影響生長發育亦容易損壞腸胃並造成營養不均衡，所以膳食設計時需考慮其生活習性。 膳食設計方式與步驟 請設計適合高中男生生活型態的飲食（早餐外食，午餐學校訂便當，每天打籃球1小時，晚餐在家裡用餐，唸書至12點）。 評估「生活活動強度」→高 根據性別、年齡、生活活動強度，由表6-1中找出每日飲食需要的熱量及六大類食物的量→3,050大卡／天 將營養素與餐點份數分配 評估「生活活動強度」→高 根據性別、年齡、生活活動強度，由表6-1中找出每日飲食需要的熱量及六大類食物的量→3,050大卡／天 將營養素與餐點份數分配 菜單設計 The End 回目錄 膳食設計實驗　劉梅蘭　編著 膳食設計實驗　劉梅蘭　編著 6 膳食設計實驗　劉梅蘭　編著