静力性牵拉ppt.pptxVIP

静 力 性 牵 拉 Static stretching 运动中,机体出现疲劳时,容易出现肌肉僵硬、疼痛等症状,从而会降低肌肉协调能力,严重时可造成肌肉或肌腱的损伤。 所以运动后要进行放松练习,静力性牵拉就是很好的放松办法,不仅可减轻运动后的肌肉酸痛感,而且可以改善关节周围软组织的伸展性,增加肌肉收缩能力,从而促进机体的快速恢复。 一、肩外旋肌群、肩内旋肌群的拉伸方法 肩外旋肌群牵拉方法 作用肌肉：冈下肌 小圆肌。 开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下，右手在下上，位于体后。 拉伸方法：右手将毛巾向上拉。 注意事项：上身始终保持垂直。 肩内旋肌群牵拉方法 作用肌肉：大圆肌 肩胛下肌。 开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上，右手在下，位于体后。 拉伸方法：右手将毛巾向下拉。 注意事项：上身始终保持垂直。 一、肩外旋肌群、肩内旋肌群的拉伸方法 二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌前束牵拉方法 开始姿势：双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，双上肢伸直支撑。 拉伸方法：双手往后移使上肢尽可能后伸。 注意事项：避免肘关节过伸。 起始姿势 终末姿势 二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌中束牵拉方法 开始姿势：将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后，肘关节屈，右手握住左手腕关节。 拉伸方法：将前臂向右侧拉伸。 注意事项：上身不得侧弯。 二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌后束牵拉方法 开始姿势：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。 拉伸方法：将左上臂拉向右下方。 注意事项：上身不得侧弯。 三、肱二和肱三头肌的拉伸方法 肱二头肌牵拉方法 开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。 拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。 注意事项：拉伸过程中肘关节保持伸直，上身保持垂直。 三、肱二和肱三头肌的拉伸方法 肱三头肌牵拉方法 开始姿势：双腿分开，坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈，肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。 拉伸方法：右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。 四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法 腰方肌的拉伸方法 开始姿势：上身垂直，分腿坐在垫子上。左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧骨盆。 拉伸方法：身体向右侧倾，左手尽量向右下压。 注意事项：身体不要向前倾，偏离脚尖方向。 起始姿势 终末姿势 四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法 腹部肌群拉伸方法 腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌组成。 腹部肌群拉伸方法 腹部肌群拉伸方法一 开始姿势：俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面。 拉伸方法：逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起。 注意事项：骨盆不要离开垫子。 腹部肌群拉伸方法 腹部肌群拉伸方法二 拉伸方法：平躺在健身球上。上肢及下肢分开并且尽量伸直。 注意事项：不适用于有头晕及身体平衡能力不足人群。拉伸时间不要超过30秒。 五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法 髂腰肌的拉伸方法 开始姿势：弓步，腰背挺直，双手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿贴于垫子。 拉伸方法：重心前移，使双腿打开幅度增加。注意事项：保持骨盆在中立位，不要前倾。 避免错误姿势 1.躯干过度后伸； 2.躯干过度前倾； 3.膝盖超过脚尖。 五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法 臀部肌群的拉伸方法 开始姿势：运动员仰卧于垫上。将左小腿放在右腿上。双手抱住右侧大腿。 拉伸方法：双手用力，将右腿连同左腿拉向身体。使左腿尽量贴近胸部。 注意事项：下腰部始终贴紧垫子。 六、腘绳肌的拉伸方法 开始姿势：长坐位，上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直微向外，右脚掌贴于左大腿内侧。左脚尖朝外。双手伸直向前。 拉伸方法：上身前倾向大腿靠近。 注意事项：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。 腘绳肌牵拉错误动作 错误动作①：腰背没有挺直。 错误动作②：该右膝关节内侧韧带容易受伤。 1 2 七、股四头肌及胫骨前肌的拉伸方法 股四头肌拉伸方法 开始姿势：站立位。髋关节保持不动，左膝关节屈。左手尽量握住左踝关节。 拉伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。 注意事项：左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。 七、股四头肌及胫骨前肌的拉伸方法 胫骨前肌的拉伸方法 开始姿势：上身正直跪于垫上。踝关节下垫一厚毛巾。臀部贴向脚跟。 拉伸方法：重心向后，使膝关节离地。双手伸直放于身体后方支撑体重。 八、腓肠肌和比目鱼肌的拉伸方法 腓肠肌的拉伸方法 开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙