动作一.doc

动作一：骆驼式 ? ? ? ? ? 　　步骤： ? 　　1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 ? 　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 ? 　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 ? 　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 ? 　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。 　　动作二：蝗虫式 ? ? ? ? ? 　　步骤： ? 　　1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 ? 　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 ? 　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 ? 　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 　　动作三：反手婴孩式 ? ? ? ? ? 　　步骤： ? 　　1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 ? 　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 ? 　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 ? 　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 　　动作四：背后扣手式 ? ? ? ? ? ? 　　步骤： ? 　　1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 ? 　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。 ? 　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 ? 　　提示：??线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。 2010-6-24 11:30:15? ?0回复