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科学运动7分钟多快好省锻炼方案 　　高效的锻炼方案 　　运动科学是一门精细而且有趣的学问。有不少科学家在从事这方面的研究，并且通过罗列一些指导原则，力图把最新的健身研究应用到实践之中。美国运动医学会的《健康与健身杂志》今年5、6月号刊载的一篇文章就做到了这一点。这篇文章的两位作者都在佛罗里达州奥兰多的人类行为表现研究院工作：布雷特克利卡是行为教练，负责为高端客户——职业运动员及企业高管——制订有效的练习和运动策略；克里斯·乔丹是运动生理学负责人，负责设计和实施该学院有关课程，开发和指导健身项目。 　　通过多年实践，他们认识到，人体内的能源管理是维持高效能训练的关键。然而，面对越来越高的训练要求，人体维持和提供更多能源的能力严重不适应。如果继续这种高能训练，就可能导致持续性疲劳（体力、还有情感和精神上的疲劳），甚至让一个人的职业生涯、家庭、朋友以及个人的幸福最终崩溃。况且，高强度的训练通常需要进行长跑，花费大量时间，或进健身房，需要相当的器械支持。 　　为此，他们经过多年探索和实践，设计出一套由12项运动组成、只需要利用人的体重、一把椅子和一面墙即可进行的高强度的间隔训练方案，它把对高强度运动的最新要求，变成了大约七分钟令人难受的持续运动。乔丹指出，“有非常好的证据表明”，它能够提供“长期耐力训练的诸多好处，但是所花的时间却少很多”，而这一切都建立在科学的基础上。例如，加拿大安大略省哈密尔顿的麦克马斯特大学及其他机构的科学家的研究显示，即便只进行几分钟濒临体能极限的高强度训练，使肌肉的分子发生变化，其效果堪比跑步或骑车几个小时。 　　然而，间隔训练是需要间隔的；这种强度极大的运动中间，必须插入短暂的恢复时间。在乔丹和他的同事所制定的计划中，恢复的部分内容就是休息10秒 钟，再开始下一次运动。他说，此外，还要交替进行以上身大块肌肉为重点和以下肢大块肌肉为重点的训练。休息的时候，停止运动的肌肉就像是获得了喘息时间一 样，所以，运动的顺序也很重要。 　　乔丹说，锻炼要快速交替，每项锻炼的时间可以有30秒；而如果把不舒适的程度分为1到10级，那么整个过程的运动强度应该在8级左右。总而言之，运动的前七分钟应该是不舒服的。但好处是，七分钟后就大功告成了。 　　方案的好处和禁忌 　　其实，这一锻炼方案并非只适用于职业运动员，实施这个锻炼方案也可以快速、有效地减掉多余的体重和体内脂肪，因此是减肥者的福音。这种综合阻力训练能显著促进体内脂肪的燃烧。当进行涉及多块大肌肉的阻力训练，同时又几乎没有组间休息时，他们可以享受到有氧代谢的好处。研究发现，这些代谢获得的好处在进行训练后可以维持长达72小时，其效果比传统的以稳定状态持续训练要好。这对那些希望短时高效训练的人无疑是有吸引力的。 　　同时，这一锻炼方案也可能是增加个人最大摄氧量一个非常有效的手段。众所周知，最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量的大小可以标志人的心肺健康程度。实施这种锻炼方案，还可以非常有效地降低胰岛素抵抗的影响，大家都知道这是引起 2型糖尿病的一个主要因素。实践中已经观察到了这种积极的变化。 　　当然，由于这一锻炼方案运动强度大，也有一定的禁忌，特别是那些超重、肥胖者、疲劳者、有伤在身者以及老人和运动禁忌者，都要慎重行事。而且作者建议高血压和心脏病患者不要进行其中的等长性训练（即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度的训练），比如这套方案中的靠墙低坐、俯卧撑和侧面撑等动作，而可代之以动力性训练。对所有人来说，在做上述的等长性训练动作时，都应当避免用力屏气，以防止意外发生。总之，大家都应当做力所能及的锻炼。 　　每周的锻炼时间 　　包括美国疾病预防控制中心在内的权威机构都推荐采取将有氧运动与肌肉力量训练相结合的方法，因为广泛的研究结果显示，这种训练方法能有效减少早亡以及罹患冠心病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等疾病的风险。在对已有论文进行了荟萃研究后，美国疾控中心得出以下结论：每周仅进行90分钟的适度锻炼会使早亡的风险降低20%；在一定范围内，锻炼时间越长，降低早亡风险的效果越好，到300分钟时，风险会降低40%，达到最佳效果，超过300分钟后，效果便呈递减趋势。 　　但我们很多人每周的锻炼时间甚至达不到30分钟，更远低于90分钟至150分钟的推荐量，而缺少锻炼是全球范围内主要的健康杀手之一。健康指标与评估研究所是由美国华盛顿大学主管的独立全球卫生研究中心，该机构研究数据表明，在美国，缺乏锻炼名列第六大健康杀手，在中国是第十位。我们越来越不爱动了，所以“多快好省”的健身方法在我们当今社会发挥着至关重要的作用。早在1996年，高强度间歇性训练法首次获得推荐，当时由田畑泉教授领衔的一个