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浅谈BMX小轮车运动员力量训练和速度训练方法 　　中图分类号：G872 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-02 　　摘 要 根据BMX小轮车项目对运动员的身体各方面要求较高的特点，为了更好的有效提高运动员的专项力量和专项速度方面的训练手段和方法。速度+力量=爆发力的理念和关系是非常必要再认识和探讨研究的课题。同时结合该项目特点对青少年、各年龄阶段的训练有了一个再认识的过程。现拟定从青少年逐步过度到专业运动员阶段的专项力量练习和训练方法和速度练习的方法。 　　关键词 BMX小轮车 运动员 力量训练 速度训练 　　一、专项力量练习方法设定 　　（一）解决爆发力的练习方法：速度+力量=爆发力 　　1.抓举杠铃；运用高举、直腿抓、箭步抓解决腿部力量，全身用力协调肩部力量，解决跨部核心平衡小力量。2.提拉杠铃；宽握距、发力时把杠铃提拉至胸部、提拉时跨部往前送、腿脚发力。3.快推杠铃；杠铃放于胸前，用双臂快推杠铃于前方或平视，注意锁肩。4.高翻杠铃；抓杠铃宽度适中，站姿宽度适中，提、送跨、高翻、蹬腿发力。5.颈部推、坐推、卧推6.直臂拉起杠铃于体上。7.负重引体向上。 　　以上练习方法，强度要根据运动员训练时间、年龄、和身体素质条件而定，以上力量练习方法青少年不宜去做。一周1-2次左右、组数可适当少、次数也可适当少。要求质量精，速度节奏快。因运动员情况而定，速度要快集中，目的增加爆发力。3-5次×3-7组解决和提高上肢力量。 　　（二）核心部位练习方法 　　腰腹肌、跨部力量、灵巧性、柔韧性、力量性、速度性是增加和解决这几方面能量泄漏问题的关键。身体的上、中、下三部分平衡小力量练习也是关键。 　　1.仰卧臂屈伸。2.站立式左右翻跨。瞬间腾空翻跨。3.双手俯卧地平衡翻跨。4.双手俯卧球体平衡练习。5.仰卧臂直前下压。6.节奏性快速踩踏球体平衡练习。7.仰卧飞鸟、卧推飞鸟。8.原地瞬间腾空左右扭跨。9.直臂绕环、直臂往前下压。10.弹力皮条侧面、斜面、正面拉练习。以上练习项目部位、合理科学地搭配重量、数量可适当轻点，在50%左右。10―15次X3-5组。 　　（三）下肢力量练习的方法 　　1.蹬腿机、深蹲、半蹲。2.负重蹲跳。3.负重踏步跳。4.负重背肌。5.身体倒钩负重练习。6.两头起。负重侧面练习。7.原地节奏性收腹跳、原地节奏性跳高底障碍。8.原地节奏性90公分高度坐跳。9.移动性双腿快速跳台阶。10.青少年阶段的力量练习以小力量练习、跳绳、平衡、协调、灵巧、节奏、车技；定车、小技术原地骑行为重点。 　　以上练习强度较大组数、次数少。1―3/3―5/5-10个3―5组。 　　为防止肩关节和膝关节脚关节受伤。应有充分的活动时间，运动员在骑行台上活动时间在30分钟左右。传动比42；14、15、16、17飞进行活动。进行3、5、7变速练习。一周可安排1-2次练习，分大力量、小力量练习。目的主要解决爆发力练习。要求数量少，质量高的原则。 　　二、BMX项目速度训练方法设定 　　（一）认识速度的练习理念 　　BMX小轮车项目速度和技术是最后用力的两个阶段的核心，也就是讲，速度是技术发挥的核心保障，速度决定结果，速度决定未来。速度是先天的，后天只能弥补一点点（所以在选材的过程中我们就要紧紧抓住速度和在认识速度的重要性，因为速度决定了我们以后的结果）。速度分三种，一般速度、相对速度、绝对速度。绝对速度；分静态速度、动态速度，也就是我们讲的位移速度。BMX小轮车项目的速度是动态速度，位移速度。是自行车18个项目中，速度最难练习的之一。原因它的速度是不确定性。BMX小轮车是典型的无氧项目。速度项目、爆发力项目、技术项目。它和体能项目有很大的区别。所以认识了解项目的特点才能科学选材，合理的训练。 　　（二）发展速度的练习方法 　　1.公路基本是有氧练习，有氧练不好，无氧没有效果。无氧练不好、训练无效果。2.骑行台小传动比3、5、7速度练习。3.功率车的抗乳酸练习。4.公路下坡30米俯冲。5.公路牵引练习、惯性练习。6.公路牵引节奏、变速跑。7.青少年阶段的训练注重练习，速度、平衡、协调、灵巧、车技；小技术原地骑行、平衡节奏跳、定车、360度跳等等车技练习、跳绳、兴趣为重点进行练习。公路40公里有氧练习。一周二堂课左右。 　　（三）认识BMX项目放松能力的重要性和方法 　　1.速度项目的特征应该是爆发力、放松、速度、力量、和良好的心里精神状态。2.在高速度运行中的放松能力是当代速度项目的发展方向，放松能力越强，飞、滑、速度就越快、技术发挥就稳定、这样攻防能力就强。队员容易出较好成绩。3.正确处理好BMX项目最大肌肉、爆发力和放松能力的三者关系。是提高飞、滑、速度是核心。4.从美国维苏