自控力自我培养.ppt

为什么下决心的时候明明信誓旦旦，明明诚意满满，然而转头就忘，并没有什么用？ 因为我不是明明 人生简直就是一次次下决心又一次次打脸的过程。 自控力 现象：正在看书的时候，突然拿起手机刷朋友圈，自己还乐在其中乐此不疲，完全忘记了自己需要看书这回事。 自控力培养的前提：认识两个自我 及时发现正在被诱惑 你必须意识到有两个自我在对抗，你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。 给不好的自己取一个名字，在他占上风的时候，意识到他，默念他的名字和自己的名字，来唤醒明智的自己！ 对策：打败不好的他 发现另一个自己 · 适用：需要做出决定的时候 · 内容：记录哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。 如何增强自控力 一、坚持记录两个自己的对抗 · 解释：有助于减少自己在注意力分散时做出的冲动决定，减少前额皮质的控制时所需的能量，增强自控力。 · 适用：每天，锻炼5min-15min · 内容：1.原地不动，安静坐好 2.注意你的呼吸，默念呼吸 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 二、冥想 · 解释：前额皮质开启高速模式，大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。 如何增强自控力 · 适用：在自己冲动时候，做 1-2分钟 · 使用：放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。 三、呼吸法 · 解释：可以激活前额皮质，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。 如何增强自控力 如何增强自控力 四、锻炼身体 PS：研究表明，5分钟的绿色锻炼（任何走到室外）就能缓解压力，改善心情，提高注意力。 ·适用：每天，固定锻炼十几分钟 ·方式：除了一般意义上的锻炼，散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打扫房间都是有效的锻炼途经。 ·解释：锻炼能让大脑产生更多的细胞灰质和白质，灰质就是前皮质额的组成，白质能迅速有效的联通脑细胞。 ·适用：每天睡足6-8小时 五、睡眠充足 ·补救方式： ·如何克服晚睡强迫症 ·解释：睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，细胞无法获取能量，从而疲惫。就算吃甜食、喝咖啡，大脑也无法获取能量，也就影响自控所需的脑能量。造成“轻度前额功能紊乱”。 良好睡眠让大脑恢复到最佳状态，使注意力集中，意志力得到恢复。 远离法：关掉电脑或手机，不开始新的工作。 失眠 —— 每天冥想5分钟 没睡好 —— 打个小盹 如何增强自控力 六、从小事上开始自控 方式：从改变小事情开始做起，养成习惯，关注自己正在做的事情，选择有点难而不是特别简单的事情。 我不要 —— 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动； 我想要 —— 每天做一件事情（不是你已经在做的事）； 增强自我监控能力 —— 认真记录一件你平常不关注的事情 PS：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。 如何增强自控力 虚假疲惫 当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。（午困）（课堂提问） 自控力的极限 高压之下 诱惑会变得更加诱惑！ 高压失控 现象 感到压力时，就算是减肥时候也会去吃夜宵？ 很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试周的时候，打球比平时更有吸引力？ 大脑指引你去做快乐的事情 有效的解压方法—找回自控力 锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。 最没效果的解压方法 赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影 破罐子破摔，在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了，或者直接放弃。 现象 反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系！ 反正再怎么努力也是拿那么多了，不管了！ 领导都对我有意见了，我工作再努力又有什么用？！ 破罐破摔 当开始犯错你是怎么样对自己？ A:更加严厉自我批评？ 对策 乐观的人更容易成功 B:自我谅解，下次加油？ 自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。 自我谅解可以让人从错误中恢复过来，消除失落感，可以避免”那又如何效应”。 First：花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么 Second：错误是人都会犯，不用太在意。 Last：假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。 PS：原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。 格言：觉得为时已晚的时候，恰恰是最早的时候 现象 大脑的奖励系统只能对现在的快乐作出回应，没有进化到对未来的奖励做回应 当诱惑出现在我们眼前时，我们将变得不够理性。 棉花糖 及时享乐 将诱惑推到未来（时间距离），等待时间越长，奖励价值越低，诱惑力更小。 对策一 学习扔远手机，让获得诱惑更加困难。 创造诱惑与自