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半年训练计划3月份训练任务及目标：熟练成套操化动作、新难度学习、提高力量及身体素质第一周计划第一、三、五天准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、跳踢（前、侧各4个8拍×2组）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度素质训练：负重直角支撑30秒×3组、单臂俯卧撑（左右各）15次×3组、负重两头起35×3组、负重蛙跳20×3组、靠墙倒立1分钟×3组第二、四天准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动；两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、跳踢（前、侧各4个8拍×2组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度素质训练：负重直角支撑30秒×3组、俯卧撑60×3组、负重两头起35×3组、负重团身跳25×3组、负重俯卧两头起50×3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动；两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、跳踢（前、侧各4个8拍×2组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度体能训练：体能训练：400米×8圈，16分钟内完成；400米冲刺，1分10秒完成，2组第二周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍×2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体1080或720×3组、单臂俯卧撑（左右各）20次×3组、负重两头起40×3组、负重蛙跳25×3组、静力支撑1分钟×3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍×2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体1080或720×3组、击掌俯卧撑30次×3组、负重两头起40×3组、负重团身跳25×3组、负重原地并腿纵跳×3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐，每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍×2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举体能训练：400米×8圈，16分钟内完成；400米冲刺，1分10秒完成，2组第三周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步＋成套手臂操化负重练习，完成每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍×2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍×2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化