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田径周训练计划星期一 一、 早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间3：30—4：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）、放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨休息。 二、下午训练时间3：30----4：30 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间6：30----7：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨休息 二、下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习（以田赛为主） （1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2）、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间6：30----7：30 1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑30-40米； (3) (3)30米、60米计时跑，各二次。 2、 结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。