如五谷根茎类-忠明高中午餐中心.PPTVIP

均衡飲食保健康 忠明高中營養教育活動 富鑫菓菜公司 營養師:楊訟芬 營養素的功能 作為能源：醣類（如：五穀根莖類） 脂肪類（如：油脂類） 建造組織：蛋白質類（如：蛋豆魚肉類） 礦物質類（如：水果蔬菜類） 調整新陳代謝：維生素類 礦物質類 一日飲食熱量分配比例 理想的熱量分配方式： 醣類 63 % 蛋白質 12 % 脂肪 25 % 每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 ￠c￠c￠c￠c￠c￠ ￠c￠c￠c￠c￠ ￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c￠c 五穀根莖類 3 - 6 碗 每碗: 飯一碗;土司麵包四片 蛋豆魚肉類 4-5 份 每份: 肉或魚一兩;豆腐一塊; 蛋一個 蔬菜類 3 碟 每碟: 蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2 個 中形橘子一個;蕃石榴一個 奶類 2 杯 每杯: 牛奶一杯;乳酪一片 油脂類 2 - 3 湯匙 每湯匙: 一湯匙油(15公克) 六大類營養素 來自於 六大類食物 醣 類 五穀根莖類 蛋白質 奶類 脂 肪 蛋豆魚肉 維生素 蔬菜類 礦物質 水果類 水 油脂類 營 養 素 §熱量型 : 醣類 (纖維質) 4 大卡 /克 蛋白質(酵素) 4 大卡 /克 脂肪 9 大卡 /克 §非熱量型 : 礦物質 維生素 脂溶性/水溶性 均衡的飲食 貴在多種類且富變化 的食物 營養不均衡的影響？ 癌症 肥胖症 ↑ 腦血管疾病 ↖ ↗ 營養不均衡 ↙ ↘ 痛風 ↙ ↘ 心臟病 糖尿病 高血壓 為何無法攝取到均衡飲食？ (1) 生活形式改變 (2) 不知如何準備均衡飲食 (3) 口慾 (4) 食物處理、儲存及運送 健康飲食八大原則 一、維持理想體重─ 二、均衡攝取各類食物 三、三餐以五穀為主食 四、盡量選用高纖維食物 五、少油、少鹽、少糖的飲食原則 六、多攝取鈣質豐富的食物 七、多喝白開水 八、飲酒要節制 生活形式與免疫 營養─均衡營養可提升免疫力 運動─適度的運動能增強免疫力 心情─心情的好壞會影響免疫力，尤其 情緒低落會使免疫力下降 吸煙─化學物質會降低免疫力 射線─射線使免疫力下降，產生游離基 成人健康體位1824 什麼是ＢＭＩ？ Body Mass Index 的簡稱，也就下我們的身體質量指數。 如何計算ＢＭＩ？ BMI = 體重( 公斤 ) / 身高 2 ( 公尺2 ) ☆你的體位標不標準？ 體重過輕：ＢＭＩ＜18 .5 正常範圍：18 .5 ≦ＢＭＩ＜2 4 異常範圍： 過 重：2 4 ≦ＢＭＩ＜2 7 輕度肥胖：2 7 ≦ＢＭＩ＜3 0 中度肥胖：3 0 ≦ＢＭＩ＜3 5 重度肥胖：ＢＭＩ≧3 5 青少年BMI標準及肥胖定義 國人蔬果攝取量不及格!! *國人的飲食狀況，在蔬果的攝取量上，每天吃不到衛生署建議的每天應攝取3份蔬菜及2兩份水果。 如此缺乏蔬果的飲食習慣， 是導致癌症發生率以及心血管疾病 等慢性病發生率提高的主要因素。 台灣癌症基金會因此推出 天天五蔬果 的口號， 目的在推廣國人多食用蔬菜水果。 蔬果有什麼樣的好處? 何謂 蔬果5、7、9 ? 天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推出蔬果5、7、9 的口號 蔬菜 水果 每日份數 2到6歲學齡前兒童 3 + 2 = 5份 小學學童及女性成人 4 + 3 = 7份 青少年及男性成人 5 + 4 = 9份 每日攝取幾份蔬果才足夠? 蔬菜 水果 女生 ? ? 7份 男生