简单瑜伽动作为你打造完美腰腹.docVIP

简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（1） 平躺、双脚膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，吸气、抬起右脚膝盖并伸直。 步骤2 吐气、右脚宛如画大圆般，往右下方地板靠近，脚快触地但尽量不碰到地面、保持离地。 步骤3 吸气后吐气、右脚反向画圆，回步骤1姿势，重复步骤1~3共做10次，换左脚做10次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（2） 身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手轻触地面支撑，保持挺胸。 步骤2 吸气，抬起右脚往天花板方向举高，上半身维持不动，吐气后回步骤1，重复做10次，换身体右侧面贴地，左脚重复相同动作10次。 提醒 抬脚时注意身体勿往后倾、上半身尽量维持不动。 步骤3 身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手触地面支撑、挺胸，右脚跨过左脚踩垫上。吐气、左脚勾脚尖往上举高放下，重复10次换边做。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（3） 平躺垫上、膝盖弯曲，将双手平放身体两侧。 步骤2 夹紧臀部、收小腹，吸气后吐气，将左边骨盆往右上方抬起后放下；再吸气后吐气，将右边骨盆往左上方抬起后放下，回到步骤1，重复步骤1~2共做10次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（4） 做法： 跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式（俯卧撑的起身状态）。收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长而直，不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟（或者更长时间，视乎个人能力），然后回到跪地姿势，重复动作3次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（5） 做法： 以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回，重复3个来回。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（6） 做法： 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成“V”字型。双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸，然后放下双腿，重复3次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（7） 做法： 站在垫子上，两腿分开约两个肩宽，右脚向侧转成90度，左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行，但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压，利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开，然后左手臂下摆至左脚后侧，右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上，左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候，停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位，换方向重复相同动作。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（8） 功效：这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习，同时能加强我们的骨盆功能，这对女性来说非常有益。 做法： 坐在垫子上，双腿盘起以达到最舒服的状态，双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆（如同憋尿一样），双手撑地，将整个下半身抬离地面。保持姿势3个呼吸，然后放下。这是一个具有挑战性的动作，如果你不能抬起整个下半身，可以保持脚在地上，抬起你的臀部。重复动作3次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（9） 1、仰躺在地上，双脚脚背绷起，左腿伸直，右腿弯曲膝盖，双手抱住将其拉向胸前。 2、呼气，同时左手轻轻将右膝盖压向左侧地面，躯干扭转，同时右手臂向右外侧伸展，与肩膀同高。 3、吸气，回到中心起始姿势，双腿并拢伸直，双手放在身侧。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（10） 可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。 Step1 膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。 Step2 身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。 Step3 接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（11） 可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。 Step1 双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。 Step2 左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。 Step3 左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。 简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（12） 可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹