乌贼泡菜-东元电机.PPT

使用減少用油量的烹調用具?善用微波爐、燜燒鍋、烤箱和不沾鍋的烹調工具可以減低油的用量，烤箱和不沾鍋甚至可以烤出和煎出食物的油。 健康烹調方式 清蒸 涼拌 川燙 水煮 燉 滷 烤  避免使用加工食品例如調理包、高湯罐頭和高鮮調味品等，因為加工食品為了口感好，大都調味重、脂肪高，吃多了還會增加肝臟及腎臟的負擔。 糖、鹽、酒盡量少放 糖要用的話可以用烹調用的代糖，一般代糖不能直接加熱，否則會產生苦味。 要增加食物的美味，可以善用天然的調味料例如蔥、蒜、八角、花椒等，如此一來就不會食之無味。(羅勒 迷迭香 西洋芹 肉桂…) 用來沾川燙食物的醬油可以有很多的變化，加上薑、蒜、洋蔥、香菜都個有不同的風味。 餐與餐之間如果肚子餓，可以吃一份生鮮蔬果，或是煮一鍋蔬菜湯，放在冰箱，想吃的時候就微波一碗來喝。 降低脂肪攝取的外食原則與技巧 西餐 中餐 日本料理 火鍋 便當 麵 自助餐 西餐 主食類：麵包上不要塗奶油，選米飯或 蒸(烤)馬鈴薯。 主菜類：選雞肉或海鮮。 湯汁類：喝清湯。(X濃) 沙拉類：少吃沙拉醬。 飲料類：無糖飲料。(茶 咖啡 水) 中餐 瓜子、花生、腰果、核桃，少吃。 多吃蔬菜。 勾芡食物少吃。 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。 不必每道肉都吃。 日本料理 生鮮類：鮭魚、鮪魚肚脂肪含量較高。 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆蛋(250mg膽固醇) 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多。 拉麵：台灣口味叫較油膩，儘量不要喝湯汁。 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用。 湯：大多清淡無油，但需注意鹽分過高。 火鍋 湯頭：可改用蔬菜主湯，或將浮油撈掉再喝。 火鍋料：多選魚、海鮮、雞 少吃豬、牛、羊肉 蔬菜比肉多 加工火鍋料：多用天然食物。 少用魚餃、蝦餃等火鍋料。 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等。 便當 白飯不要淋肉汁 蔬菜需過水 避免油炸及裹粉的肉，烹調方式以清蒸、滷或烤的較佳。 避免食用太大塊的肉 麵 儘量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵 炒麵(飯)的油脂含量高應避免 可選擇加少許肉燥的湯麵，湯不要喝完 自助餐 避免夾取炸物和燴羹類食物(防止攝取過量的油和澱粉) 選擇清蒸 滷 烤 燉 (滷豆干 海帶 清蒸魚) 盡量夾取上層的菜 備一碗清湯或熱水將菜過一下 每天應該吃多少蔬果才健康? 每天五份五種不同顏色的蔬果是維持健康基本要求 衛生署每日飲食指南建議量:三份蔬菜 二份水果 天天五蔬果外食族如何增加蔬果 小吃點1份青菜；請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，亦可改用醬油及麻油為佐料。  餐盒可以另外多叫一份蔬菜，若一餐的蔬菜量沒吃足夠，下一餐就應多吃一些蔬菜，以補足一天的量。 中餐重點在於將大魚大肉換成半葷素的菜餚，如炸排骨換成洋蔥炒肉絲；點菜時，除魚、肉等葷菜外，最好選擇有蔬菜做為配菜的菜餚，如什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然記得一定要點一盤燙蔬菜。  西餐應多食用沙拉吧的蔬菜水果，但要注意不要加太多的沙拉醬(建議低於1茶匙)，另選擇低熱量的義式沙拉醬或醋醬。 日本料理日本料理的蔬菜大都是裹粉油炸較多，蔬菜量亦較少，應多點燙或炒蔬菜之菜式或選擇蔬菜火鍋。 宴席筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾，可少吃肉類，多吃配菜。 水果攝取比蔬菜方便，在外用餐後多會供應一份水果；也可買一些水果來吃。購買切好的水果，需注意衛生安全。果汁雖然方便，但是已濾掉寶貴的纖維，不建議以果汁代替水果。 吃什麼 像什麼You are what you eat * 主講人:林芷伊營養師 地 點:東元電機 中壢衛生所關心您 100年5月11日 國民營養衛生教育宣導如何吃出健康 內容簡介 一.國民飲食指標 二.每日飲食指南 三.降低脂肪吃出健康 四.天天五蔬果--外食族如何增加蔬果的攝取 一. 國民飲食指標 1.維持理想體重 2.均衡攝取各類食物 3.三餐以五穀為主食 4.儘量選用高纖維食物 5.少油 少鹽 少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制 1.維持理想體重 身高(m)*身高(m) *22=理想體重 體重過重：易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病。 體重過輕：抵抗力降低?易感染疾病 建立正確飲食習慣 養成運動習慣 肥胖的判定 性別 理想體脂率 肥胖 年齡 30歲 30歲 男性 14-20% 17-23% 25% 女性 17-24% 20-27% 30% 體脂肪率(Fat %) BMI 22 BMI 24 BMI 27 最健康 過重 肥胖