竞步健康：女神养计之饮食指导手册.docxVIP

竞步健康： HYPERLINK /p\t /org/fittimeji-ke-yun-dong-39/_blank 女神养成计之饮食指导手册 3分练，7分吃，将饮食科学的管理，将更好的帮助大家达成效果，一定不能马虎。无论您在家做饭还是在外就餐，请关注展示餐盘里面各类食物的比例。 有几个原则，请大家先了解： 1 拒绝油炸、零食、甜饮料 2 主食尽量选择粗粮 3 如果一天超过两杯牛奶，请喝脱脂奶 4 请保证每日2000ml以上的饮水 接下来，请大家了解一日三餐的范本： 早餐约480千卡 早餐五步走： 1、一半为蔬菜 2、1/4为优质蛋白质3、1/4为主食（粗粮为主） 4、一份奶制品 5、一份水果 早餐食物替换原则： 主食选1份［图中选了杂粮粥］： 煮红薯，煮土豆，煮芋头［1拳头大小］ 杂粮粥，豆子粥，燕麦粥［1小碗］ 全麦面包、白面包［1片］ 优质蛋白选2份［图中选了鸡蛋、牛奶］： 牛奶［一盒］ 酸奶［一杯］ 豆浆［一杯］ 豆花［一碗］ 鸡蛋［一只］ 蔬菜选2份［图中选了拌西兰花、黄瓜］： 黄瓜、番茄、蒸南瓜 ［2拳头大小］ 水果选1份［图中选了芒果］： 常见水果 ［1拳头大小］ Tips：如果以上食物一餐吃不完，可以分一部分到10-11点吃。 午餐约460千卡 午餐三步走： 1、餐盘中一半为蔬菜 2、1/4为优质蛋白质 3、1/4为主食（粗粮为主） 午餐食物替换原则： 主食选1份［图中选了杂粮饭］： 煮红薯，煮土豆，煮芋头 ［1拳头大小］ 煮玉米 ［1根］ 杂粮粥，豆子粥 ［1碗］ 优质蛋白选1份［图中选了盐水虾］： ［蒸、煎、炒］鸡胸肉 ［1／2手掌大小］ ［蒸、煮］鱼［手掌大小］ ［蒸、煮］虾［10－15只］ ［煎、煮］瘦牛肉 ［1／2手掌大小］ ［炒、煮、炖］豆制品 ［ 1／2手掌大小］ 蔬菜选1-2份［图中选了炒青菜、圣女果］： 叶菜类 根茎、瓜茄类 菌菇、海藻类 Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内。在外就餐，按照以上原则点菜。推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。 晚餐约350千卡 晚餐三步走： 1、餐盘中一半为蔬菜 2、1/4为优质蛋白质3、1/4为主食（粗粮为主） 晚餐食物替换原则： 主食选1份［图中选了杂粮粥］： 煮红薯，煮土豆，煮芋头 ［1拳头大小］ 煮玉米 ［1根］ 杂粮粥，豆子粥 ［1碗］ 优质蛋白选1份［图中选了煎牛排］： ［蒸、煎、炒］鸡胸肉 ［1／2手掌大小］ ［蒸、煮］鱼［手掌大小］ ［蒸、煮］虾［10－15只］ ［煎、煮］瘦牛肉 ［1／2手掌大小］ ［炒、煮、炖］豆制品 ［ 1／2手掌大小］ 蔬菜选2份［图中选了炒卷心菜、焯西兰花］： 叶菜类 根茎、瓜茄类 菌菇、海藻类 Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内。如果中午选禽畜肉，晚餐就选鱼或虾，反之亦然。睡前4小时，结束晚餐，拒绝夜宵。在外就餐，按照以上原则点菜。推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。 加餐：根据自己的情况选择，可以不加。 每日可以选择1份加餐，可以半上午，或者半下午。 1份水果、1份生食蔬菜、1份无糖酸奶。 以上为早中晚餐的饮食原则，请大家心中有一个基本的标准。希望大家吃的健康、吃的美丽。 竞步健康陪你一起运动健身！若您对健身运动感兴趣的话，建议大家一起去竞步健康连锁线下实体体验店来享受吧！竞步健康连锁店内展示有多种大品牌健身器材及品牌按摩椅，目前在上海、北京、南京、苏州等都有线下体验店。赶紧行动起来去体验吧！