第十讲__体育锻炼的方法技巧.ppt

提示;“练什么”和“怎么练” 运动健身科学指导系统主要包括: 1运动前身体机能评价 2运动方式选择 3运动强度控制 4运动时间安排、 5运动频度确定 6注意事项.6个部分;　;运动健身方式分类 根据运动形式、机体代谢特征和健身效果对运动形式进行分类，以便供锻炼者选择。 ; ——有氧耐力练习：可选择走、跑、登山登楼、骑自行车、跑台跑步、游泳等运动形式； ——中国传统体育：可选择太极拳、太极剑、木兰 拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等； ——力量练习：可选择练习全民健身路径中力量练 习器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练习等； ——有氧体操：可选择秧歌、有氧操、有氧舞蹈等 ——球类运动：可以选择篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。;推荐改善身体形态的运动方式;推荐改善身体机能的运动方式;推荐提高身体素质的运动方武;依据力量素质与运动专项的关系，分为一般力量与专项力量; 依据力量素质与运动员体重的关系，分为绝对力量和相对力量; 依据完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点，分为最大力量、快速力量和力量耐力。;观点、结论 1德国训练学博士黑庭格研究发现，发展力量素质的负荷强度如果小于最大力量的30％，其训练效果等于0。若采用最大力量的30％以上的负荷强度训练，才会看到增长的效果。;观点、结论2 德国训练学专家哈雷博士认为，发展尽快速度的训练，强度刺激应达到本人比赛强度的80％—100％才可能取得训练效果。;观点、结论3 很多学者的实验都证明，为使新陈代谢产生适应，尽快提高机体对酸性代谢产物的补偿和容忍能力，训练时的心率必须超过130次／min（哈勒，1971）。; ——提高平衡能力的运动方式有，主要包括中国传统运动方式中的太极拳(剑)、球类运动中的篮球、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等和登山等。 ——提高身体柔韧性的运动方式主要有，有氧体操和球类运动，有氧健身操、各种有氧舞蹈、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。 ——提高反应能力的运动方式以球类运动为主，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等，另外，有氧体操如秧歌、有氧健身操、各种有氧舞蹈等也可以明显提高中老年人反应能力。 ;确定运动强度;用心率控制运动强度 用心率控制运动强度的原理主要是根据心脏的承受能力控制强度，通过采用递增性运动负荷方式直接测定人体的最大安全运动心率或间接推算人体的最大安全运动心率，然后，根据最大安全运动心率推算个体的安全运动心率。最大安全运动心率是指人体在递增运动负荷过程中，经过科学监控，在身体不出现异常症状状态下心率所能达 到的最大值，用次／min表示。常见的直接测试人体最大安全运动心率的方法，有跑台递增运动负荷或功率自行车递增运动负荷试验，常见的间接推算人体最大安全运动心率的方法为二次台阶负荷试验;部分运动项目的主要能量供应系统;;Warm-up and Warm-down Routines That Help You Build More Muscle;体育锻炼的方法We tell you what to do – and how to do it right.;月经期的运动; 一般而言， 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。 ;;设计有氧耐力训练计划;有氧耐力训练;有氧耐力训练;有氧耐力训练;持续时间很长的慢速训练 ; 高强度的持续训练 ; 因此，目前认为VO2max是评估运动员耐力的一个首选指标，甚至能够用来预测耐力运动的成绩。;VO2max的开放式直接测量;不同人群的VO2max及其有关变量;训练不同阶段测得的VO2max及其有关变量;有氧耐力训练型式;有氧耐力训练型式;一、体能训练释义 ;体能的分类; 第二节 身体形态及其训练  Section 2. Physical Form and Its Training; 第二节 身体形态及其训练 Section 2. Physical Form and Its Training;二、不同项群运动员的形态特征;（一）体能主导类速度性项群 ; 此项群的跳跃、投掷、举重等项目运动员在身体形态上的表现各有不同。 跳跃项目要求运动员身体修长、下肢占身高的比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。 投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般可超过身高5~15厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重／身高×1000）在610~640之间，铁饼运