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天天好营养，一生享健康 海安县学生营养办公室 拥有健康体魄是儿童青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。在校学习阶段是培养他们良好品德、增长知识、成长身体的重要时期，孩子的营养问题是全社会都非常关心的问题，在学生中开展营养教育工作，倡导合理营养，平衡膳食，预防营养不良和营养过剩及成年后的慢性疾病有很大的促进作用。 今天我们一起来学习探究如何合理搭配食物，做到饮食适量，吃动平衡。 主食以谷类为主，粗细搭配 谷类是我们传统膳食的主体，是最经济的主要能量来源。但是由于现代加工技术及人们对食物口感的要求，食物加工越来越精细，使其所含的营养素下降。在烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法，通过营养互补，取长补短。儿童每周食用粗杂粮不超过2次，每次不超过25g；青少年每周不超过3次，每次以50g为宜。 多吃粗杂粮好处多： 1.改善脑部功能，提高记忆力。粗杂粮中的植物性蛋白质，能提高脑部代谢活动，增强记忆效率；赖氨酸、谷氨酸能活化和改善脑部功能，有利于大脑的发育；乙酰胆碱则能帮助神经传递信息，增强记忆力。如大麦能提神醒脑，清除脑部疲劳；燕麦能维持血糖水平，使人精神饱满；玉米能健脑提神，保护眼睛；蚕豆能增强记忆力等。 2.改善神经衰弱和失眠。粗杂粮中的维生素C可缓解疲劳症状，预防感冒、下肢酸痛等；铁能预防胃溃疡与食欲不振等；钾可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；锌、铜等微量元素可改善神经衰弱和失眠症状，促进食欲、调整胃口，从而改善体质。如小米能调节睡眠；红米能舒缓疲劳，精神不振和失眠症状；红豆能消肿补血；黑芝麻能明目补血，提高脑的功能；豌豆能提高机体抗病能力。 3.排毒、瘦身、预防慢性疾病。粗杂粮中的膳食纤维可促进胃肠蠕动和消化液分泌，推动食物残渣或毒素在肠道内运行，促进排毒；泛酸能快速代谢多余脂肪，有益于瘦身；维生素A保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2预防青春痘；不饱和脂肪酸，可软化血管，预防慢性疾病的发生；氨基酸、胱氨酸等能够让秀发乌黑亮丽。红薯、燕麦能防治便秘；荞麦能清理肠道沉积物；绿豆能解暑排毒；黑豆能乌发补肾；筱麦能降低胆固醇在心血管中的积累，降血脂。 副食要荤素搭配，食物多样化 每种天然食物中营养成分的种类和数量各有不同，所以我们每天的饮食必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，满足机体生长发育的需要。食物品种越多越好，越杂越好，这样有利于营养素相互搭配，提高营养素吸收利用率和食物的营养价值。我们需要从哪些方面考虑才能为自己搭配出一份合理的且营养丰富的菜肴呢？ 首先，要有荤有素。只有荤没有蔬菜，会导致维生素C、胡萝卜素及膳食纤维的摄入不足；只有蔬菜，没有荤菜，容易导致人体缺乏必需的氨基酸及微量元素，影响脂溶性维生素的吸收。 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。如番茄牛肉汤、卤猪蹄、洋葱炒鱿鱼、红烧带鱼、茭白炒肉丝、肉末蒸蛋等。锌缺乏不仅会导致生长发育的停滞，还会影响智力的发育，而海产品中富含锌元素，因此每周至少食用一次海产品。 蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般深色蔬菜的营养价值较浅色蔬菜高，因此每天深色蔬菜的摄入应占蔬菜摄入总量的一半以上。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。应季蔬菜的营养价值比大棚蔬菜高，且更安全。如蒜泥西兰花、青椒炒笋瓜、鱼香茄子、柿子椒炒丝瓜、西芹炒百合等。 另外新鲜水果也是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高，水果中的有机酸如果酸、柠檬酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，促进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果中的果胶能够与肠道中的有害物质如铅结合，促进其排出体外。水果可以以加餐的方式进行，补充大家未能从膳食中获得的某些营养素，以满足营养需求和促进健康发育。水果虽好，但不能同蔬菜进行互换，应每餐有蔬菜，每天吃水果。 其次，要注意搭配菌藻类食物。如香菇、木耳、金针菇、紫菜、海带等，含有蛋白质多糖、碘、铁、锌、硒等矿物质。多吃菌藻类食物能增强机体免疫力，还有助于神经系统的发育，促进智力发展。如炝拌海带、山药炒木耳、蘑菇烧豆腐、紫菜虾米汤、凉拌金针菇等。 第三，应有豆类和坚果。豆制品含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素和膳食纤维等营养