台阶训练法在 竞技健美操训练中运用.docVIP

台阶训练法在 竞技健美操训练中运用 　　摘要：身体素质是健美操运动员取得优异成绩的必要条件，运动员要想熟练地掌握技术和难度动作，就必须具备较高的身体素质。现在，竞技健美操对运动员的身体素质和动作难度提出了更高的要求，如何使运动员练出优秀的身体素质，以保证他们能够掌握技术和难度动作，成为了我们必须面对的问题。在身体素质训练中合理地运用台阶训练法，对提高运动员的身体素质具有显著的效果。 　　关键词：竞技健美操台阶训练法中学生身体素质 　　 　　笔者通过自己几年来的实践和探索，总结出一套适合中学生在楼梯上完成的，对提高各项身体素质行之有效的台阶训练法。 　　一、力量素质的训练 　　竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在。一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障，没有力量就没有难度动作，更没有难度动作的创新。实践证明，适当地运用台阶训练法练习力量素质，可以收到意想不到的效果。 　　1.上肢力量训练 　　根据运动员力量的大小，利用楼梯的梯级高度差，可选用斜立式俯卧撑、下斜式俯卧撑及这两种形式的指卧撑的练习形式来发展上肢力量。斜立式俯卧撑是指两脚并拢立于地面或台阶上，双手手掌在高于立脚位置的台阶上。根据力量的大小，运动员力量愈大，支撑点与立脚点的高度差愈小，反之则愈大。必要时，可以背负适量的负荷，以增加训练强度，提高训练效果。 　　下斜式俯卧撑指两脚并拢立于台阶上，双手手掌支撑点低于立脚点。根据运动员力量的大小，力量愈大，手支撑点与立脚点位置的高度差就愈大，即中间间隔的台阶愈多。根据训练的需要适量地增加一定量的负荷，则训练的效果会更佳。 　　斜立式俯卧撑和下斜式俯卧撑除了要求双手五指自然分开，通过手指支撑于台阶面外，其他要求均同斜立式俯卧撑、下斜式俯卧撑的动作要领。这种练习方式除了可以发展上肢力量外，还可以对腰腹肌力量的发展起到一定的作用。如果以发展爆发力为目的，就要求动作的频率尽可能的快，最好配上节奏感强的音乐，效果会更好，如果以发展绝对力量为目的，就要求动作的幅度尽可能得大，频率放慢，如果再配以节奏相仿的音乐，效果更佳。训练的量和强度可根据不同的对象作不同的调整。 　　2.下肢力量训练 　　单脚跳，运动员由静止开始，根据下肢力量的大小分组，下肢力量较弱的运动员可要求每跳跳过一个台阶，一般要求楼梯转弯处不停脚。根据运动员的实际情况，也可调整二次或一次，再连续跳上四层或五层的台阶为一组。下肢力量较强的运动员要求每跳跳过一个或二个台阶，根据自己的实际情况楼梯转弯处可调整二次或一次到不停脚，要求连续跳三层或四层楼梯，每次安排的练习3至4组，以左右各跳完三层或四层楼梯为一组。这种练习形式可发展小腿三头肌力量、踝关节力量、跟腱力量、股四头肌力量。另外可根据练习量的大小和强度的控制，发展这些肌肉的力量耐力。 　　双脚跳，指要求运动员由静止开始，双脚自然开立身体重心稍前倾，两脚用力蹬地，双臂摆动协调配合。跳上高于立脚点的1～3级台阶，可根据运动员下肢力量大小的差异，下肢力量较弱的运动员可连续跳两层或三层楼梯，下肢力量较强的运动员可连续跳四层或五层楼梯，要求动作舒展、协调、连贯。楼梯转弯处应快速走过并迅速调整起势动作，连贯做下去。双脚跳起，可根据练习者素质的不同，每次练习以3～4组为宜。这种练习方式除了发展下肢肌肉力量外，对腰腹肌力量的提高也有很好的效果。 　　二、速度素质训练 　　竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度，动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上，并善于使身体各个部位随音乐节奏和节拍的变化而做出相应的快速变化，还体现在用最快的速度熟练地完成整套动作。为了发展动作速度素质应结合健美操的有关动作进行有针对性的训练。 　　1.快速上下楼梯 　　要求运动员由静止开始在教练的统一指挥下，必须以最快速度跑过每个台阶，连续跑上四或五层楼梯，然后再以最快的速度跑下每个台阶。这个上下完成一次为一组。一般要求女运动员2～3组，男运动员3～4组。组间间隔时间：1～2组为2min，2～3组为3min，3～4组为5min。这种练习方式主要练步频，步频的提高是发展速度素质的关键所在。另外这种练习手段对速度耐力很有帮助。 　　2.快速跑台阶练习 　　要求运动员由静止开始在统一指挥下，以最快速度跑上台阶。步幅的大小根据个人实际情况，感觉适度为好，终点自然走下楼梯重新回到起点。这样一个回合为一组。男运动员一般为4～5组，女运动员一般为3～4组，组间歇前3组为1min，后面几组可为2min。这种