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坚持不懈，持之以恒。 QQ群：303391359 你好，欢迎您加入健身窝！ 　　感谢您给健身窝这次机会，当然更是改变自己的契机。既然您选择了相信健身窝，健身窝将全心全意服务！我将从您生活的每一部分，量身定制，全方位高速打造身材，让您早日看到自己完美的一面！ 　　准备好了吗？一次彻底改变自己的机会，无论是健康，感情，事业，生活等方面。为了自己和家人，请严格按照计划执行！加油！ 　　您现在需要做的： 　　1、了解自己的健身计划，并根据“动作方法及其要领”正确学会每一个动作，养成拉伸的好习惯。（参考：第1 2 3章） 　　2、了解训练心得与容易走进的误区。使您少走许多弯路。（参考：第4章） 3、从今天开始规划自己的饮食与休息时间。（参考：第5章） 4、工作一段时间后做一些拉伸运动，放松肩、背、腰等部位。 　　只要做好三部分：训练、饮食、休息。进步会非常快！ 　　请相信我，并尽可能严格的按照计划进行训练！ 提示：请一定要注意自己的身体状况，一切量力而行，切不可逞能！ 第一章 健身计划 　　 　　1、第一天，先不要进行大量的器械锻炼，原地踏步结合原地高抬腿跑（5分钟踏步走与3分钟高抬腿跑间隔）做5到6组，45分钟左右。为了消耗您体内多余的盐分，并加速血液循环，提高体内运送营养物质的能力。（如已经进行锻炼，此步骤可以省略！） 　　2、接下来帮您安排每周4到6练的健身计划。时间为60到90分钟。训练课一二三四按顺序循环进行。 　　例如：周一 训练课一 周二 训练课二 周三 训练课三 　　 周四 训练课四 周五 休息 周六 训练课一 　　时间并不是死板的，可隔天进行，状态好也可以连续进行。期间连续锻炼两天或是中间连续休息两天都没有问题，完全可以根据自己的时间和状态来选择锻炼，每天下午3点到6点为最佳时间，时间不允许则调整至晚饭后一小时。 锻炼时间并不是一定要达到60分钟，要靠肌肉自身给你的感觉，每次锻炼都以所练部位泵血，发麻，发胀，发热为目标，当所练部位这样的感觉渐渐显示，感觉开始疲软无力，那么这个部位的训练到此结束。 以下内容将解释一些力量训练中的常见问题： 　　1、如何选择重量？ 　　为您安排的动作，每一组的次数都不同，您也需要准备不同的重量，次数越少，选择的重量越大。 　　在标准的完成所有动作的情况下，控制好每个动作的重量，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。也就是说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 　　您需要留意一下自己选择的重量，当下一次做此次的训练课时，您需要保持或增加一点点的重量。 　　在标准完成每个动作的前提下，用足够的重量，让你肌肉增长的方法就是用高强度来逼迫他们，肌肉的强壮程度和需要他们使出的力度息息相关，例如：当你一直使用20公斤的重量来完成动作，那么肌肉只能那么大，如果你希望肌肉更大，则需要你尝试25公斤，对于习惯20公斤的你会有一点困难，但只要坚持，你的动作将逼迫肌肉强壮到足以支撑25公斤，肌肉慢慢长大。所以慢慢增加重量（动作尽可能标准），你的肌肉也将慢慢变大，不要永远停留于原来的重量，勇于挑战吧！ 　　2、不同动作之间该休息多长时间？同一组动作中不同组间该休息多长时间？ 　　不同动作之间休息的时间为两分钟左右，您可以拉伸或者到处走一走，喝一点水，并准备下一套动作的器械。 　　同一动作每组间休息的时间在30秒到60秒之间，但您会发现有的动作最后两组的次数均为8次，那么最后这两组您没有休息的时间，只有换重量的时间。这个动作的最后2组您需要连续完成。 例如，第一个动作， 哑铃卧推： 第一组 15kg 15次，休息1分钟； 　　第二组 20kg 12次，休息1分钟； 　　第三组 25kg 8次，换重量10秒钟； 　　第四组 20kg 8次，完成！ 　　休息1分30秒，准备下一组动作…… 　　3、什么是力量训练中的复合组？ 　　帮您安排的力量训练中，会有复合组的存在，他意味着您需要连续完成2个不同动作才算作一组，休息1分钟，继续连续两个动作的训练。（这两个动作不必选择相同的重量） 接下来是力量训练的内容： 训练课：1 热身10分钟：快走5分钟，全身拉伸放松5分钟（肩膀、手臂、大腿……）参考第三章。 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 第6组 次数 每组间休息时间（秒） 哑铃卧推 15 12 8 8 60 休息1到2分钟左右，准备下一动作的器械，补充一点水。 复 合 组 上斜哑铃飞鸟 + 上斜哑铃卧推 15 12 8 8 60 哑铃曲臂推 15 12 8 60 俯卧撑（到达力竭） 坐姿哑铃臂屈伸 15 12 8 8 60 俯身支撑臂屈伸 15 12 8 8 60 仰姿反屈伸（到达力竭） 卷腹 仰卧举腿 20 20 20 30~60 全