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如何顺利完成10公里???10千米跑有些特别的东西。一方面，跑10千米要求你对这一活动给与足够的重视和尊重，另一方面，它又不是长到你用一个季度去准备都完不成。10千米是你完成5千米后的下一步，是你迈向半程甚至全程马拉松的一个步骤。???你应该已经跑了一些距离，并且已经成功地完成了5千米。为10千米比赛进行的训练已经在你的能力之内了。?下面是一些在10个星期内训练和进行10千米比赛的小技巧。?????1.制定一个计划。你的生活可能很忙，不过你总要对你的10千米比赛做个计划。训练可以很容易地开始。10千米竞速跑训练好健身跑的差别是你的每次锻炼?都有目标。这就是让训练充满激情的原因。照着符合你的生活方式制定训练计划，用至少10个星期来准备你的比赛。当然你可以用更少的时间来准备，不过给疾?病，假期或者是杂事留点时间是不会错的。????2.坚持。成功的10千米训练并不是由一些好的跑步完成的，更可能的是你有时跑的好，有时不好，还有的时候你根本就不愿意想起。在你执行训练计划的时?候，不要期望你在每一次训练中都有最好的表现。即使是世界上最好的运动员也有跑得辛苦的时候。如果你遇上了不好的日子，跑慢一点，让这一天过去。所有的好?的，不好的训练都是你的训练的一部分，经过了这些训练，你可以跑出你最好的成绩。好的训练可以帮你树立信心，而艰难的跑步则会强健你的精神，所有的这些??加起来可以让你的动力维持下去。????3.放轻松。为了跑得更远（现在的目标是10千米），你需要在大部分训练中跑的轻松一点。速度训练就是你的饭中的米，而你不可能光不加水就煮出饭来。当?你在进行10千米训练时，你需要挑战更远的距离（比以前）。成功的关键平衡你的速度和距离训练以给你的身体时间从训练中恢复并长得更强壮。在计划中的比较?简单的跑步中，把你的注意力集中的保持快乐的步伐，跑在你可以说话，几乎没有压力的速度上。轻松地跑可以让你跑得更强壮，更快或者是更远。?????4.跑得更快。为了跑的更快，你需要作更高快的练习。每周进行一次全力以赴的联系，进行1到2分钟的间歇跑，其中的高速部分应当是吃力的（大口喘气，不?能说话），而慢速的部分使用同样多的时间。保持这种训练3到4周（每周一次）以后再提高强度。比如，走路5分钟热身，然后慢跑10分钟，随后全力跑2分?钟，再放松跑2分钟来恢复，交替若干组，最后慢跑10分钟，走路5分钟来放松。重复3周以后可以加进一组（2分快跑，2分放松）。?????5.跑得更远。从跑5千米到跑10千米的一个挑战是学习怎样跑得更远。一个增强耐力的好方法是每周跑一次远程（最好是周末），比以前最远的距离增加半英?里（约800米，10千米大约6.2英里）。比如，现在你跑4英里，远程的时候跑4.5英里，然后在你的中每周增加半英里（5英里，5.5英里，6英?里）。4周以后再减回到5英里，给自己一些时间来恢复和适应更长的距离。在比赛前一周把长距离跑步减到5英里或更少。增强耐力的关键是在训练不要感觉过于?疲劳：你应该可以在跑步时和人交谈，到了终点后感觉还可以再跑一段。训练的时候慢一点，放轻松，让自己的身体可以从更长距离的消耗中快速回复。???6.在训练时安排一些比赛的语言。每次长跑都是一次练习比赛策略的机会。你需要考虑各种问题：前一天晚上吃什么，早饭，比赛着装，能量补充以及配速等等。计划好这些事情可以让你对10千米比赛作好准备，一旦出现赛前紧张也省得费心思去想（前面说的问题）。?????7.和同伴一起。研究表明集体训练的跑步者在一起跑的时候更能坚持，也比自己跑时跑的更远。这个结论不一定对所有人都使用，不过和朋友们一起跑，或者是?在当地的运动品店的每周跑步活动，又或和一个好友一起可以增强跑步的热情，提高跑步表现，给自己更有力的完成目标的责任感。?????8.锻炼你的意志。训练基本上是训练你的体格，不过对精神也有些锻炼。比赛则完全相反。你的意志主导着整个比赛。最常见的失误是在起跑时跑太快，把太多?的体力消耗在前面的几英里，然后带着失败的情绪奔向终点。这种人会有一个不错的5千米，但是终点照片却很糟糕。在训练的最后5个星期，每周全力跑一次来寻?找不好的分配：把全程分成两半，轻松地跑完前半程后逐渐加速直到你可以比较舒服地作最后半英里的冲刺，当然终点的笑容也是你需要练习的一部分（为了终点?照）。????9.比赛前热身。不管你是准备为了开心还是为了达到一个目标来跑你的第一个10千米，在赛前用一点时间来热身是明智的。热身可以增加你的呼吸，血流，唤?醒肌肉。在出发前用温水-热水冲个澡来预热你的身体。在赛前10到15分钟快走3分钟，然后放松地跑5分钟，然后以4个或更多的10秒钟加速跑来结束。热?身可以让你从静止到运动的转换更舒适。????10