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老 年 保 健 运 动 健 身 选 择有 氧 运 动 什么是有氧运动 有氧运动 又称有氧代谢运动或流汗运动。 是指人体在氧气供应的情况下体育锻炼。在运动中人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 健 身 选 择 有 氧 运 动 指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。 有氧运动可提 高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。 健 身 选 择 有 氧 运 动 有氧运动包括哪些 有氧运动包括 步 行（散步、快走） 慢 跑 、打 球 、游 泳、爬 山、骑自行车、 健身操、 太极拳等。 步 行 （散步、快走）－中老年人最好的运动方式 慢 跑 健 身 选 择 有 氧 运 动 有氧运动的特点有哪些 强度低 有节奏 不中断 持续时间长 健 身 选 择 有 氧 运 动 有氧运动的特点有哪些 同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。也非常适合中老年人，既能收到锻炼效果，又能保证运动安全。 健 身 选 择 有 氧 运 动 有氧运动的特点有哪些 这些运动的强度也容易把握，感觉不舒服时就把速度降下来，感觉轻松时速度就适当快些，能‘随心所欲’地活动。另外，人们在进行这些活动时，还可以与同伴交谈、跑走交替，能达到很好的健身效果。 健 身 选 择有 氧 运 动 无 氧 运 动 无氧运动 是指肌肉在没有氧气供给的情况下进行的剧烈运动。 典型的无氧运动 100米、200米赛跑、跳高、举重、投掷等。 无氧运动的特点 强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180次／分以上。 老 年 人 如 何 做 运 动 老年人只要没有严重的,心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生。下面推荐一套三个阶段的运动处方： 老 年 人 如 何 做 运 动 初级阶段8周 大步走(慢速)600~ l000米到公园。 随集体跳健身操，跳20~30分钟。 放松走60~ l000米回家。 老 年 人 如 何 做 运 动 中级阶段8周 老年健身操，跳20分钟。。 运动垫上形体练习：完成仰卧起坐3组(50~60次)；跪撑手后踢腿(50~60次)。 多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳延长锻炼时间等)，做2组，每组跳100次左右。 老 年 人 如 何 做 运 动 高级阶段8周 快步走600~1000米。 中老年健美操做2-3套，约30分钟。 持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举， 持铃下蹲起，约3分钟。 老 年 人 如 何 做 运 动 运动前专家提出5点忠告 运动前让医生做身体检查，特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过40，并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者，更须要医生做好检查，看看哪些运动较适合。 老 年 人 如 何 做 运 动 要开始运动，专家提出5点忠告 逐渐增加运动量。别太快把身体推到极端，而没法子继续和持久。记得，身体的能耐，是渐渐培养起来，而不是一朝一夕就能达到的。 选择适合的运动，最好是自己所喜欢做的。如健身运动、跳舞、球类等运动都是属于很好的运动。 老 年 人 如 何 做 运 动 要开始运动，专家提出5点忠告 运动要持续。要得到最佳效果，你最好一个星期运动3次，每次20分钟。运动时，要先做深呼吸，让心脏跳动速度增快，但千万别运动到呕吐或头晕。 老 年 人 如 何 做 运 动 要开始运动，专家提出5点忠告 别轻易放弃。根据计划，慢慢来，也不要气馁。记得别把要求定得太高，别跟其他的运动员相比较。你也许没法子像他们那样，因你运动所期望的只是肌肉结实，精力充沛。 老 年 人 如 何 做 运 动 心速目标 当你运动时，心脏跳动速度增加，这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快，而造成不必要的负担。在做运动时，你应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标。我们称为“心速目标” 老 年 人 如 何 做 运 动 心速目标的计算方法 （220－年龄）×70% 例如一个人年龄40岁，心速目标的计算方法 220－40＝180 180 × 70%是126， 如果你患有心脏病、高血压、糖尿病、肾病，或好久没运动，刚开始最好减到50%才恰当。 体 重 指 数 什么是体重指数 （BMI） 体重指数 又称体质指数。根据体重和身高而定的衡量人的体重高低的指数。目前全世界都使用体重指数来衡量一个人胖或不胖。 体 重 指 数 体重指数 （BMI）的计算方法