有关老年人运动量探讨.docVIP

有关老年人运动量探讨 　　摘要我国提出全民健身计划 ,老年人队伍是这个计划的重要组成部分,50岁以上大部分人生理机能将逐渐减退,老年人在锻炼上应选择符合自身生理特点的运动强度,从而保持或减慢机体功能的下降,达到强身健体、延长寿命的目的。 　　关键词老年人 运动量 持续时间 　　中图分类号:F806文献标识码:A 　　 　　0 前言 　　当前我国老年人口正在以2.92%的速度增长。据专家们预测,到2040年,中国60岁以上的老人将突破3亿大关。人到老年,机体各器官系统的功能发生衰退及老化,免疫机能下降,老年人对身体健康及延年益寿有一种强烈的愿望。通过对老年人运动量的研究,选择适当运动方式提供依据,指导老年人进行合理科学健身,达到增进身心健康、延长寿命的目的。 　　1 老年人的生理机能变化状况 　　人从40岁开始心肺功能便逐渐减退,到65岁时,心脏的血液输出量只是25岁时的70%,肺活量较25岁时减少15%,脑血流量也比25岁时减少16%。由于心脏的重量和容积下降,心肌收缩力下降。呼吸肌力量下降,有氧能力下降。老年人的椎间盘萎缩变薄,脊柱变弯出现驼背和身高降低,关节和韧带也变得不灵活。骨质缺少钙导致疏松,骨密度和抗张能力下降,使骨折发生率大大提高,女性这种现象更为突出。老年人的消化和呼吸功能也变弱。由于老年人的器官功能较弱,对运动负荷的适应能力较差。30岁时,一周可以适应的运动量,到60岁时应减去一半。 　　2 有关运动量的分析 　　老年人在锻炼中怎样掌握好运动量,是一个很重要的问题。掌握好适宜的运动量,对保证老年人锻炼的有效性和安全性具有重要的作用。而与运动量有关的因素有以下三个方面: 　　2.1 运动强度 　　运动强度指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小,一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。用心率评定老年健身适宜强度的方法有(1)年龄减算法:心率 = 180(170)-年龄。如年龄为60岁的人,健身时心率可控制在每分钟110~120次左右。(2)最佳心率范围理论。运动心率:为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的运动最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm). 目前最流行的理论运动最大心率计算公式为: 运动最大心率FCmax = 220-实际年龄。运动心率范围还应该考虑您休息时的安静心率, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论运动最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:心率储备=运动最大心率FCmax-安静心率FCrepose 。目前最流行的观点是,最适宜有氧运动心率范围为最大心率的60~80%:最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.老年人健身时心率可控制在每分钟110―130次之间。知道了心率,也就可以推断出运动强度,表1是各年龄间断的心率推算运动度。 　　表1用运动心率推算运动强度 　　 　　从表1可以看出,同样是每分钟140次,对年轻人来说运动强度是60%左右,而对于老年人来说,则是80%以上。因此,减缓老年人身体机能衰退速度,健身运动的心率应在最佳心率范围内。 　　2.2 运动持续时间 　　健身运动就是给机体一定的刺激,使机体懂得机能动员,并达到相应年龄的最高水平,且持续一段时间。同样是30分钟的运动,如果把它分出来间隔三次,或一次运动30分钟,其效果是一样的。曾经有运动医学工作者研究表明,每天在工作之余抽出30分钟锻炼,和每天分3次锻炼,每次持续运动10分钟的健身效果是一样的。他们让36名平均年龄为60.5岁男子进行8周(每周5天)的慢跑锻炼,运动强度约为最大心率的50%~60%。其中18人每天运动一次,每次30分钟(连续组),另18人每天运动三次,每次运动10分钟,间歇时间至少4小时(间歇组)。结果发现,除最大摄氧量外(连续组提高13.4%,间歇组提高7.5%),其他各项指标,两组提高均相同(完成同样强度工作时,心率下降5%;体重下降2%,耐力运动能力提高12%)。通常,20~60分钟相对适宜于老年人的运动持续时间。当强度增大时,运动持续时间可相应缩短,反之则长,老年人身体锻炼一般倾向于小强度长时间运动。 　　2.3 运动频率 　　运动频率用每周训练的次数表示,综观现有研究成果,每周只进行一次训练,虽然次数很少,但也能提高耐力。但现已查明,每周进行一次的训练效果不如进行两次,两次不如三次,如此类推,频率愈大,效果愈明显。但是老年人的机体特点不能这样过于频繁,而且会造成疲劳,较理想的是每周进行3~5次。 　　2.4 运动项目(下转第193页)(上接第155页) 　　老