瑜伽球初级教程.docx

瑜伽球初级教程 1 2 3 4 5 6 7 瑜伽球男女教程，男性稍偏力量加柔韧性训练，女性柔韧性以及减脂训练。瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。 瑜伽球（根据身材选择合适的瑜伽球） 男性参考方法 1 瑜伽球动态支撑 2 瑜伽球上卷腹 3 瑜伽球分腿蹲 4 瑜伽球臂屈伸 5 瑜伽球俄罗斯旋转 6 瑜伽球俯卧撑 7 瑜伽球下卷腹 8 瑜伽球臂屈伸 END 女性参考方法 1 脚踏球平躺，脚跟放球上。手放身体两侧，腿部和腰臀以及背部尽量保持一条直线，肩部一定要放平紧贴于地面。之后可以适当把小腿移动至球上，继续减持动作，但要注意保护腰部。 2 弯曲膝盖，脚踩球慢慢向臀部移动。减少大腿以及臀部多余脂肪，坚持越多则臀部曲线较好。 3 首先平躺，手平放于身体两侧支撑身体，双腿夹住瑜伽球。 4 瑜伽球支撑，达到类似于平板支撑的效果。坚持做身体的线条会变得很协调一致，同样此动作注意保护腰部。 5 双腿伸直，脚跟于球上。抬起右腿，此时保持两腿以及腰臀部位是完全伸直展开，慢慢使腿向脸部移动，坚持20S左右，然后交换腿进行动作。 1 2 视频: 杰朴森瑜伽球健身球教学(第一章) 本视频男女都有，可以学习一下。 END 注意事项 锻炼过程中注意力度和时间的结合，保持有时间锻炼，有一定的锻炼力度。 注意保护腰臀比较脆弱部位！