简盟月物理治疗师-Exerciseforobesityoroverweight.PDF

2018年5月2 日演講照片 台大醫學院202講堂 主講者： 簡盟月物理治療師 臺灣大學物理治療學系專任副教授 臺大醫院復健科兼任物理治療師 物理治療常用運動來治療患者，不同於藥師以用藥為主，物理治 療強調用非藥物的方式，運動就是我們主要的一個治療方式。今天演 講的內容包括減肥運動處方的要素，減肥運動的原則，之後再提供文 獻回顧，看看運動和身體活動的關係，以及運動對肥胖身體的成效 。 關於肥胖大家都知道，是指身體所堆積的脂肪太多，WHO在2003 年就提到肥胖跟我們吃太高能量但缺乏營養素的食物有關，另外過多 含糖食品也是一個問題，還有一個就是跟整體活動量不足有關。所以 理論上，增加活動能量消耗對體重控制應該有幫助。目前，減肥理論 上大家還是採用負能量平衡原則，就是每天吃的熱量要比用掉的少， 才可能把體重降下來，所以在減重這個主題上，忌口非常重要。能量 消耗的部分，以基礎代謝率占最大部分。基礎代謝率跟年紀有關，中 年以後會有一個較明顯的下降，等到60歲左右又會下降一次，所以在 這兩個門檻時都是體重管理一個重大的挑戰。另外一天能量消耗還包 括所有日常生活消耗的熱量，這部分就跟我們從事活動的時間和強度 有關。不過運動有一個優點，就是在運動結束之後還持續有熱量消耗， 稱為運動後過耗氧量，因此運動會有額外的能量消耗 。 運動經常跟活動混淆，基本上身體活動的定義是指運用肌肉產生 能量消耗的所有活動，包括上班、做家事、交通或休閒時間所從事的 活動。因此可能有些人是工作本身很耗能，需要搬運貨物；有些家庭 主婦雖然沒有工作，但每天做家事，像拖地、擦窗戶，也都很耗能量； 有些人則會騎腳踏車上下班，這些交通本身也會消耗能量；最後還有 日常生活的娛樂休閒，例如打球、登山，這些休閒活動本身也是消耗 熱量的活動。運動是屬於休閒活動的一種，它的定義是指有固定頻率、 強度、時間、類型的規律活動，減肥時如果有可以量化的規律運動成 效會更加顯著，但是我們也希望在日常活動中增加耗能，所以衛教時 也會提供增加身體活動的指導。 有關運動項目可以分為四個種類，包括有氧運動、阻力運動、柔 軟度運動、平衡運動。有氧運動是指大肌肉參與的規律運動，有助於 改善心肺耐力和身體組成，像連續騎腳踏車、游泳、跳舞等等都是常 見的有氧運動。通常肥胖的人都不喜歡運動，或是運動技能比較差， 因此我們要幫他們設計確實可執行的簡單運動，這樣患者才願意接受 並長期執行，這是首要任務。而在運動時最好有輕微的喘或流汗，這 樣大約是中等強度。目前實證資料顯示中等強度運動對心肺耐力會有 顯著改善的效果，WHO建議每周要有150分鐘的中等強度；不過這樣 的時間不容易看到體重變化，要以有氧運動減肥的話，運動時間都要 兩倍以上，因此要以運動減肥，難度相對較高。阻力運動通常採取肌 肉負重的方式，過去認為減肥運動應該不需做阻力訓練，但最近的實 證文獻顯示，有氧運動加上適當的阻力訓練對減肥的效果更好。不過 我們肌肉這麼多，要練哪幾塊怎麼練，比較複雜，因此需要有專人指 導。原則每次訓練時上肢的肌肉選2-3組，下肢肌肉也選2-3組，軀幹 肌肉選1-2組，每次訓練可能要訓練8-10組肌肉，每一組肌肉運動10到 12下，重複2-3次，當覺得該訓練重量變得輕鬆，就可以再加重量調整。 柔軟運動，它通常比較不耗能，一般是做為每次運動前的暖身的準備 動作 。 要採用運動來減肥，主要當然是希望看到體重和體脂肪減少，不 過運動對需要肥胖的病人來說，其實更重要的意義在於控制肥胖相關 的慢性疾病。肥胖本身的困擾其實只是體型不好看，不過一定程度的 肥胖將危害健康，例如心血管方面疾病、中風等等，許多實證資料都 支持運動可以有效防治或改善心血管疾病。所以，當討論利用運動減 肥時，應告訴患者運動減肥的真實意義，不要讓他們對體重或體脂肪 減輕期望太高，要想著整體健康的成效，不能奢望開刀或吃藥就不會 再胖，因此不需運動；一定要建立這個觀念，否則可能還是會復胖 。 我們建議減肥運動時，盡量選擇全身性運動，運動強度是自己可 以調整的，不要選遙不可及的、根本不能達成的目標。我們應該要選 擇有效率的運動，衛教時物理治療師會分析患者的作息，幫忙找時間 以及患者可接受的運動計畫。減肥運動中持續時間是首要關鍵，如果 無法每天撥出連續