钙维生素D和骨骼健康.PDF

钙、维生素D和骨骼健康 老年人、家庭和护理者所需资讯 请阅读本手册，了解： • 钙和维生素D的重要性。 • 钙和维生素D的来源。 • 如何预防骨质减少和骨质疏松。 骨骼健康 钙和维生素D在我们慢慢变老的过程中对于保持骨骼健康强壮十分关键。 什么是钙？ 钙是我们的身体需要用来维持骨骼强壮的一种矿物质。“钙还可以帮助牙齿强健， 维持心脏、肌肉和神经的正常机能，以及帮助防止骨质疏松（参见第3页）。 钙来源于我们吃的食物，例如奶制品、菠菜、大豆和一些鱼类。您还可以通过营养 补充剂获取钙质。 什么是维生素D？ 维生素D对于维持骨骼健康非常重要。这是一种通过增加钙的吸收来帮助保持骨骼 强壮的维生素。维生素D还可以帮助改善肌肉机能和降低跌倒的风险。 在夏季，您可以通过晒太阳来获取每日所需的维生素D。通过饮食很难获取建议量 的维生素D。医护人员可能会建议您在饮食中添加补充剂。 2 | 支持健康老龄化教育 如果我的钙和维生素D摄入量不足，会发生什么？ 如果您从饮食中获取的钙不足，您就有发生骨质减少和骨质疏松（参见下文）、 肌肉疼痛、痉挛、刺痛、或手脚发麻的风险。 什么是骨质减少？ 骨质减少(又称低骨密度)指骨质流失的早期迹象。您的骨密度可能低于正常值， 但是还不属于骨质疏松。这意味着如果您的骨密度持续降低，那么将来您患骨质 疏松的风险更大。 什么是骨质疏松？ 骨质疏松是一种疾病，其特点是骨密度低，骨骼组织退化。这可能导致骨头脆弱 和骨折风险。 要知道您是否患有骨质减少或骨质疏松，您的医生或护士可能会推荐骨矿物质密 度（BMD）检测，来检查您的骨骼健康。 您可以通过健康的饮食和足够的锻炼来降低患骨质减少和骨质疏松的风险。保证 每天摄入足够的钙和维生素D将有助于保持您的骨密度。 钙、维生素D和骨骼健康 | 3 钙和维生素D的推荐摄入量 您应该每天摄入推荐摄入量的钙和维生素D。老年人每日推荐摄入量如下： 维生素 50-70岁=600国际单位 D 70岁以上=800-2000国际单位 1000毫克（相当于3份牛奶或牛奶替代品） 钙 我从哪里获取钙和维生素D？ 您所需要的钙大部分都从每天的均衡饮食中获取。第5页的表格概括了一些钙含量 高的常见食品。 虽然您也可以从一些食物中获取维生素D，但是维生素D的主要来源是晒太阳。在冬 天，满足每天的维生素D需求较为困难。成人很难仅仅通过饮食获取足够的维生素 D，因此建议在日常饮食中添加补充剂。 虽然建议老年人服用钙补充剂，但是服用过量会导致中毒和增加有害健康的风险， 包括肾结石、干扰铁和锌的吸收，或便秘。在服用任何钙补充剂之前，请向医护人 员咨询。 4 | 支持健康老龄化教育 含钙量高的食品 每天三杯牛奶就可以满足您所有的钙需求。 食品 份量 每份含钙量（毫克） 酸奶 175 克 (3/4 杯) 292-332 毫克 牛奶 250 毫克 (1 杯) 291-332 毫克 硬 50 克 (1 1/2 盎 252-386 毫克 奶酪 司) 鱼 75 克 (2 1/2 盎 (三文鱼、沙丁鱼、虹鳟 179-208 毫克 司) 鱼)