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孕期瑜伽习练方法与注意事项探祈 　　摘　要：通过对怀孕期间准妈妈进行瑜伽练习的方法、功能作用及注意事项进行介绍，进一步探索瑜伽运动对孕期准妈妈的身体和心理的积极影响，以期为提高准妈妈身心健康和顺利分娩提供科学健身的理论参考。 　　关键词：妊娠时期；瑜伽运动；体位法；功效 　　 　　孕育生命是女人一生中经历的最珍贵也是最重要时期。妊娠期间，女性的身体要发生巨大的变化，心理上也要承受巨大的改变。如何做到更好的自我调节，消除恐惧、压力和焦虑，使其小生命在身体里自由生长发育，能够以平和、积极的心态来迎接小生命诞生时刻，较快的恢复自信和良好身材，更好的投入到生活、工作和教育宝宝的行动中去?这时，安全健康的运动就是准妈妈的首选，而瑜伽的呼吸练习、放松功法和日常的基本动作练习可以为孕妇提供一个自我调节精神平衡的契机。 　　本研究通过对孕期女性的身心特点进行分析，了解孕期习练瑜伽的主要优点和习练时所要注意的事项，并针对不同妊娠时期安排不同的瑜伽体位法进行习练步骤和主要功效介绍，目的旨在为准妈妈提供一套科学有效的瑜伽健身方法。 　　 　　一、孕期阶段划分及各阶段的身心变化 　　 　　1.妊娠早期(第1-16周) 　　40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前一就是末次月经的第1天，如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。 　　妊娠早期容易出现的身体和心理变化主要有： 　　(1)容易恶心、呕吐；容易疲劳、发困。 　　(2)乳房增大、疼痛；脚部出现轻微的浮肿。 　　(3)出现便秘、尿频；偏头痛和低血糖等症状。 　　(4)心理上容易产生抑郁、矛盾、恐惧、焦虑、多疑等情绪。 　　 　　2.妊娠中期(第16-32周) 　　这一时期对于准妈妈来说相对是最愉快和轻松的时期。早孕的呕吐反应有所缓解，荷尔蒙水平达到平衡，胎儿在体内也扎根稳定，身体和精神也会相对放松。 　　妊娠中期容易出现的身体和心理变化主要有： 　　(1)继续出现便秘和尿频现象。 　　(2)随着胎儿增大造成心脏压力大，心率增加，呼吸急促；静脉容易曲张。 　　(3)容易咽喉肿痛和产生鼻炎。 　　(4)胎动的出现使母亲的神圣感加强，但容易产生以本人为中心的倾向。 　　 　　3.妊娠晚期(第32-40周) 　　这是孕期的最后阶段，身体和心理都会发生极大的变化；身体和情感都会变得异常脆弱。随着胎儿的增大，子宫充满腹腔，给胃和肺带来压力，准妈妈会觉得身体越来越笨重。 　　妊娠晚期容易出现的身体和心理变化主要有： 　　(1)骨盆韧带和关节松弛。 　　(2)出现水肿和脚抽筋现象。 　　(3)黑色素增多，妊娠纹出现。 　　(4)容易产生紧张、焦虑和对分娩的恐惧心理。 　　 　　二、孕期习练瑜伽的功效 　　 　　通过瑜珈的呼吸、体位法、冥想等练习能较好的改善孕期妈眯的身心健康，主要功能体现在以下一些方面： 　　　1.通过静坐冥想向内观望，用觉醒意识与腹中小生命做心灵的联结和沟通。 　　2.在调身调息中放松身心，在静定中使准妈妈摒弃浮躁、抑郁，在心底只留下宁静、祥和、感动和爱。 　　3.每日的朝阳礼拜中，吸收太阳的光和热积蓄能量滋养宝宝健康成长。 　　4.通过树式和舞蹈式等站立练习，增强肌肉的稳定性和平衡感。 　　5.以孔雀和鸽子飞翔的姿势进行练习，体会自由的思想所带来的愉悦。 　　6.应用下犬式和举腿练习来减少浮肿，降低因体重增加带来的失重感，较好的控制体重。 　　7.在猫弓背式和简易弓式的抬升练习中伸展脊柱，加强腰背力量，扩展盆骨肌肉群，较好的为自然分娩作准备。 　　8.在侧卧放松中，平静自我，安心期待小宝贝诞生时刻到来。 　　9.用瑜伽给予的坚定信念开始一生的探索，寻找生命最本真的意义。 　　 　　三、孕时习练瑜珈注意事项 　　 　　如果您是一个瑜伽的初始者，请您在开始练习前一定要咨询医生的意见和建议，在充分了解自己的身体状况后再开始进行练习。或者，最好请教具有专业资格证书的瑜伽教练进行教授练习，这样才能保证您的练习安全和有效，才能较好地体会瑜伽给予您带来的益处和收获。如若您已经有瑜伽的基础，请您听从身心的感觉来进行练习，不要勉强自己，不要伤到自己和小宝贝。以下一些细节是准妈妈在练习过程中要时刻注意和警醒的： 　　1.给自己准备一张专业的瑜伽垫和采用柔软和宽松的衣服，最好是棉质的运动服，和一些辅助工具，例如：一个可以做支持的抱枕、瑜伽砖、瑜伽带、一把结实的椅子来进行练习。 　　2.选择一个安静舒适的场所进行练习，最好能有舒缓的音乐相伴或者最好能选择一个优雅的自然环境进行练习。 　　3.最好选择清晨，太阳初升时进行练习。这样才能充分感受太阳带来的滋养；或者选择在黄昏时刻进行练习，因为这时身体的舒