7、有氧锻炼.pptVIP

第三篇 专门锻炼篇 第七章 有氧锻炼 第一节 有氧锻炼概述 一、有氧锻炼的概念 是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，不负氧债的情况下进行锻炼的方法。 有氧锻炼的发明者是美国学者库珀 二、有氧锻炼的机理 库珀对有氧锻炼的定义是，长时间进行运动（耐力运动），充分刺激心肺，以便使身体产生有效的效应。简言之，有氧锻炼就是要求从事长时间的耐力性运动。 三、有氧锻炼的作用 提高肺脏的功能 提高心脏的功能 增加开放的血管的数量并增大其口径，从而充分地把氧从到每个组织。 改善肌肉和血管张力 增加血流量 减肥 提高最大耗氧量 四、有氧锻炼的特点 以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的 以发展有氧耐力为直接目标 以小强度和长时间匀速运动为基本特征 以运动处方为基本载体 第二节 运动处方概述 一、概念和历史沿革 运动处方，是体育指导员或医师在身体检查的基础上，根据锻炼着的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供的量化的健身运动方案。运动处方科学地规定了锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和要求等，从而向锻炼者提供了合理而有效的运动方案，保证锻炼预期目标的实现。 运动处方始于20世纪50年代。 世界卫生组织1969年正式采用运动处方这个术语。 二、运动处方的特点和作用 有助于保证锻炼的科学系统性 有助于增进健康，提高机能 能治疗疾病和使机体康复 三、运动处方的种类 锻炼性运动处方 预防性运动处方 治疗性运动处方 第三节 有氧锻炼处方的要素分析 运动项目 运动强度 运动时间 运动频度 一、运动项目 跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动，是有氧锻炼的最佳运动。 不适合作为有氧运动处方： 静力性等长运动； 举重为代表的等张运动； 以短跑为代表的无氧运动 二、运动强度 用耗氧量控制强度 用能量消耗控制强度 用心率控制运动强度 梅脱：每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET 三、运动时间 1、与运动项目有关 2、与运动强度有关（反比） 3、与运动频度有关（反比） 4、与年龄和体质因素有关 四、运动频度（每周锻炼次数） 每周锻炼次数3~5次较为合适，基本上以隔日运动为宜，运动间隔时间一般不宜超过3天。 第四节 有氧锻炼处方的实施程序 第五节　有氧锻炼的注意事项 之前要进行医学检查 根据有氧锻炼的特点选择锻炼项目 锻炼要因人而异 要做好准备活动和整理活动 * 健康检查 运动能力测试 制定运动处方 按照运动 处方锻炼 定期检查