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与中老年朋友谈运动与健康 上海交通大学 赵文杰 中老年精彩生活需要体育点缀 中老年养生保健需要运动促进 中老年体育锻炼需要科学指导 什么是健康？ 健康不仅是没有疾病或不虚弱， 而是身体的、心理的健康和社会适应 的总称。 生命质量的三维立体观 生命的长度——自然寿命 生命的宽度——健康寿命 生命的高度——心理寿命 健康四大基石 合理膳食，戒烟限酒 适量运动，心理平衡 身体健康包括哪些方面？ 生理指标： 各个系统、器官的状态是否正常 体能指标： 力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和走、跑、跳、投、攀登、爬跃、举重等活动能力 运动为何会使人身心快乐？ 心理学： 运动使人体姿势和行为发生变化，注意力有效转移。运动中呐喊、争夺、炫耀等，有效宣泄、转移、排解不良情绪； 生理学： 运动产生内啡肽，使人轻松愉悦。因此运动会使人上瘾。 体育人口三个“3” 每周锻炼3次以上 每次锻炼30分钟以上 运动强度中等以上（脉搏130次） 怎样选择锻炼项目？ 兴趣爱好 体质状况 设施条件 老年人体育锻炼注意“三忌” 忌激烈对抗 忌无氧闭气 忌争强好胜 中老年人可选择哪些运动项目？ 耐久性项目： 步行、慢跑、登楼、游泳、骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统的功能； 力量性项目： 抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重等，增强肌肉力量，防止关节损伤； 柔软性项目： 太极拳、健身操、舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。 不适宜项目： 短跑、俯卧撑等无氧运动，跳高、跳远等易受伤运动，足球、篮球比赛等对抗性运动。 怎样选择锻炼时间？ 遵循生物钟规律 遵循自身作息规律 遵循季节自然特点 遵循空气质量原则 怎样以自我感觉来控制运动量？ 运动量适当： 适量出汗，略感疲劳，运动后轻松舒畅，脉搏约在10分钟之内基本恢复，食睡良好，次日精力充沛； 运动量过大： 大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣； 运动量不足： 运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。 锻炼中饮水要注意什么？ 锻炼前15—30分钟前少量饮水，切忌大量饮水 锻炼中适当补水，切忌大量饮水 锻炼后及时补水，多次少量 体育锻炼穿着要注意什么？ 服装： 宽松，透气，吸汗，保暖； 适时减衣和添衣； 冬天外套、运动帽、运动手套。 鞋子： 软底、合脚、轻便、安全、保暖。 怎样做好医务监督？ 参加锻炼前： 健康检查，心中有底； 锻炼过程中： 客观指标，自我感觉； 锻炼阶段后： 比较指标，生理反映。 怎样预防运动损伤？ 量力而行 循序渐进 医务监督 设施安全 中老年慢性病患者锻炼要注意什么？ 只能作为药物治疗的辅助手段，不能代替药物 在医生或专家指导下，运用运动处方科学锻炼，并及时调整运动量； 避免参加对抗性强、竞争压力大、神经高度紧张的项目； 不要做动作过猛、冲击性过强、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。 * * 上海交通大学 赵文杰