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浅谈高中男子400M速度和速度耐力训练 　　摘要：本文在查阅有关文献资料的前提上，阐述了速度和耐力在400米运动中的重要作用，分析了速度和耐力在400米运动中的变化，进一步了解了速度和耐力在400米运动中的变化的供能特点，在此基础上，提出了400米跑速度和速度耐力的训练策略。 　　关键词：400米；速度；耐力；训练1.400米跑中速度和耐力供能特点 　　人体运动的能源主要是来源于有氧代谢供能、糖酵解供能、磷酸原供能三个种类，其中有氧代谢可以满足长时间的运动功能，但对短时间内的运动供能确难以适应。磷酸原供能则恰恰相反，能够维持高速率供能要求，并且供能速度很快，但维持时间仅在6-8秒中。糖酵解供能速率虽然略低，但维持高速率供能时间却数倍于前者。 　　现如今，随着400米跑成绩的提高，单位时间内对肌肉供能速率的提高要求也逐渐增强，所以，运动中的能量供应必须产生相应的变化以适应肌肉工作的需要。有关资料表明名今世界上许多优秀400米运动员的成绩已经逼近43秒，运动时血乳酸的浓度可达19.8mMOL/L，无氧代谢供能的比例超过90%以上，而且随着运动成绩的提高将进一步加大，甚至完全进入无氧化代谢区，成为名符其实的“长距离短跑”。所以说，在400米跑的训练中，糠酵解将是运动中能量供应的主要来源。同时要最大限度地发挥无氧代谢供能的能力，提高糖的无氧酵解供能能力，在今后的训练中也应该给予高度的重视。 　　2.400米跑速度和速度耐力训练 　　2.1 400米跑速度和速度耐力训练设计的指导思想 　　从400米跑供能特点的分析，可以看出我们不能简单的把400米跑看做是短跑的延长，或者是长跑的缩短。美国短跑专家威廉.布莱克的研究也证明：400米跑时磷酸原系统的供能占20-25%，糖酵解系统的供能占55-65%，而有氧代谢供能的比例仅占15-25%州。由此，在具体的训练设计中要结合其供能特点及供能方式，合理安排训练计划。特别是在指导思想上，要充分挖掘磷酸原供能的潜力，提高糖酵解供能的能力，重视人体产乳酸、抗乳酸、消除乳酸的能力培养。 　　2.2 400米跑速度和速度耐力训练注意问题： 　　在设计400米训练计划时，应注意以下问题： 　　（1）多年形成的从量到质的概念还没有改变。 　　（2）所有训练汁划都要遵循好的模式，制定的工作计划要有标准，这样会大大缩短跑速，并缩短休息时间。 　　（3） 超负荷概念也有益处，以下就是个例子：一名400米运动员跑600米x 2组，他以很慢的速度跑过400米，当前400米的时间逐渐下降到他难以保持跑速时，减少跑的距离；下一个距离500米，运动员以同样的步速通过前400米以前的距离。运动员继续完成这个工作计划直到距离减到450米，尽力到赛季中期达到这个最终距离，并延续练到年底。笔者建议，在重大比赛前，运动员一个人跑，而不是两个。尽管距离减少，但他们的能力提高了——身体能承受更大的压力o 　　（4）制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸继积，一般男子理想的距离是350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒完成 　　这个距离，运动数十秒就引起乳酸地积，所以为完成这个距离，运动员在训练乎节要进，行多次跑的练习。 　　2.3 相关训练策略 　　2.3.1 耐力训练 　　（1） 速度耐力训练 　　在运动员的速度耐力训练中要注意一个问题就是高氧债和乳酸堆积，因此说处理好高氧债和乳酸堆积对于对优秀的400米运动员训练计划来说就非常重要。具体来说，做到跑的距离要从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑达到1000米、恢复10分钟，让运功员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。（如表1）重复次数X米休息时间（分钟）10X1005-106X1505-105X200104 X300103X350102 X45010 　　（2） 力量耐力训练 　　本阶段的训练主要包括持续时间超过10秒的运动。比如说：6X150米上坡跑、6x 60米体育场台阶跑、6x15秒跳绳阻力跑。这类活动还包括阻力跑、越野跑和体育场里的台阶跑等。 　　（3） 耐力跑训练 　　耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15-45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础、提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。具体包括：15分钟的固定速度跑、30分钟的法特莱克跑和6 x800米越野赛跑3分钟恢复。 　　（4） 节奏耐力训练 　　节奏耐力训练对于400米运动员来说非常的重要，不单单能够帮助运动员提高氧的承受量，缩短恢复时间，而且还能使他们完成较长时间的训练量。另外，最为重要的是能够帮助运动员提高基本能源——磷酸