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浅谈中小学篮球跳投技术和训练 　　力量和高度,快速和精准成为了现代篮球发展的趋势,并且贯穿篮球运动的整个过程,使篮球运动极具观赏性,受广大观众的喜爱。投篮技术中,原地跳起单手肩上投篮以其突然性强,出手点高,以及运用灵活等特点在比赛中被广泛运用,成为投篮的主要手段,制胜的绝招。本文对原地跳起单手肩上投篮的各个环节进行分析,探寻有效的训练方法,以期提高我国中小学篮球水平。 　　“跳投”这里指的是原地跳起单手肩上投篮。它是持球下蹲后通过双腿快速蹬地和双臂引球的协调用力,展体举球,依靠腰腹力量中枢的作用将身体稳定至最高点然后把球柔和拔出。从基本姿势开始“经持球下蹲,蹬地引球,腾空,出手,落地缓冲”五个环节。 　　 　　1、持球下蹲 　　 　　技术分析:下蹲是通过屈膝动作完成的一种退让性肌肉运动过程,将与蹬地有关的伸髋,伸膝和足趾屈肌群的长度缩短,并处于相对放松状态为快速蹬地起跳提供生理基础。身体姿态是两脚平行或前后开立同肩宽,两膝微屈至135度左右,上体微前倾,含胸。持球方法有两种,一是肘关节微屈持球于胸腹之间,身体重心落在两前脚掌之间的中点,在这叫正持球;二是肘关节微屈把球持于大腿外侧膝关节与髋关节之间,身体重心落在靠球近的脚上并做支撑,非支撑脚的脚跟稍离地,在这叫侧持球,这里主要对正持球进行讨论。持球下蹲时头部稍前倾的动作非常重要,前倾时引起上下肢及背肌紧张性减弱,上下肢屈肌及腹肌的紧张性相对加强,因此四肢显示曲状,有利于身体前倾,屈肘,屈膝,做动作会更加流畅,达到身体姿态的合理性和协调性。 　　技术训练:1)强调膝关节的角度,身体呈前倾且稍有含胸姿态,训练中要求从头部稍前倾做起,带动身体前倾,可对着镜子自我调整,或同伴纠正的方法。2)正球持时,正对篮筐,重心在两前脚掌重心之间中点,训练时多体会身体重心的落点。3)持球下蹲的练习,强调节奏,速度过快则肌肉过于紧张,动作模糊,过慢则削减重力惯性的反作用力。训练时先做徒手下蹲练习,到自抛自接后持球下蹲练习,再到接同伴球后做下蹲练习,然后跨一步接球后紧接做下蹲练习;或对镜子练习自我纠正,同伴在旁帮助纠正,还可以听信号、看手势做下蹲的练习,通过多种方法的不懈练习达到动作定型。训练时应该由易到难,循序渐进。 　　体能训练:1)双脚快频交换跳绳。练习时,手的挥动与脚的跳起快速交换,要求手脚配合协调,富于节奏感,快速提高协调性。2)负重或徒手半蹲跳。膝关节弯至135度左右,身体正直抬头挺胸,蹋腰,起跳快速,把膝关节周围韧带稳固性提高。 　　 　　2、蹬地引球 　　 　　技术分析:此环节是通过伸膝、伸髋和足趾屈为动力。并以远端环节为固定,腰为起跳中枢,上下肢共同配合下完成的一种爆发习性肌肉用力过程。研究表明,在起跳过程中人体所给予作用力,躯干在起跳的前半段占66.9%,后半段占66.1%;双臂占20.4%和18.6%;而双腿只占12.7%和15,3%;再者根据牛顿定律a=F/m,在人体质量不变的情况下要增大加速度(a),必须要增大动力(F),也就是说增大双脚的弹力;还有功能原理W=FS,只有增大摆臂力量和合适摆臂幅度才能增大能量。证明了蹬地引球阶段主要动力分别来源于双腿、躯干和摆臂。躯干的力量传导和纽带作用下,蹬地有向上的反作用力,摆臂时也有向上惯性,二者方向一致且衔接是很紧密的。所以在训练中应该提高蹬地和摆臂的协调性和统一的运动速率,以及提高蹬地、摆臂和腰腹力量。 　　技术训练:1)蹬地时身体重心应落在前脚掌之间的中点,训练中着重体会脚弓弹力和重心的位置。2)快速蹬地和用力摆臂应该是同时同向的,达到力的统一。训练中可用原地纵跳双手摸篮板的方法,促进摆臂与蹬地的协调性。3)双手摆臂时的速率应与脚蹬地的速率一致。可用轻量举重法来提高手和脚的用力速率。4)踝关节、膝关节和髋关节应该充分伸展。多练习立定跳,多级跳充分体会踝、膝和髋三大关节的伸展感觉。5)开始练时,蹬地时刻头部应正直,防止不同的头部姿势引起的反射作用而产生重心不稳现象。 　　体能训练: 1)负重直腿跳。负杠铃重量在体重的20%左右,前脚掌跳离地面尽量的高度,抬头挺胸,连接快速,充分伸踝,主要发展脚弓弹力和踝关节力量。加固关节周围韧带。2)负重深蹲跳。深蹲时重量应在体重的100%左右以上,抬头收复挺胸,快起慢下,尽量跳离地面。起跳时充分伸踝、膝、髋关节,落地时,两脚平行在同一直线上。主要发展腿部的爆发力。3)卧推。卧推时推快收慢,连接快速,发展手臂的爆发力,为摆臂奠定基础,还有前抛或后抛实心球等方法。4)负重仰卧起坐。杠铃平放胸前,双手握紧,做仰卧起坐练习,发展腰部的爆发力。体能训练时,要做好准备活动,韧带要拉开,防止受伤,练习时重量、次数慢慢递增,合理控制休息过程,肌肉工作时,伸快屈慢。 　　 　　3、腾