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14岁体能寒假训练计划 篇一：寒假训练计划　　,寒假训练计划　　寒假期间的训练计划寒假共三周右，三周时间训练很短暂，训练时可做一些身体素质训练以及趣味活动，以保持身体的活力，不至于出现身体素质的下降，为开学集训打好基础。三周训练安排如下：第一阶段，（XX年元月27日~31日）采用z中强度的训练强度，进行增强体能的身体训练；每天跑XX米×1，跳台阶20次×5，60米×8，跳绳一分钟×2，仰卧起坐15次×4。第二阶段:(XX年2月1日~6日)，保持第一阶段内容继续学习观看田径比赛集锦，学习优秀运动员的比赛经验和比赛作风及技、战术，对学生的技术、战术素养及心理素质品质进行培养。第三阶段：（XX年2月15日~2月20日直到开学前夕），春天过后的恢复性训练，继续采用一般性训练强度和小运动量训练密度，使学生尽快进入全面恢复期，为下一阶段的大运动量训练奠定基础。篇二：寒假锻炼计划表　　寒假锻炼计划表　　16：00 ~16：30：开始热身　　16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活动手臂30s。　　16：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。　　16：08：练习手腕的承受能力，空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。 16：10：吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。　　16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己觉得刚好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。　　16：15：腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s一个，起身活动腰部1min,做2组即可。 16：17:Style简单热身，toprock 10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。 16:27:手指关节热身，six step 50圈，走慢一点，标准姿势。 16：30：热身结束，开始powermove！ 16：30~17：30：Powermove训练　　Num.1:Wildmill,风车。回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。当觉得有手风车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。　　Num.2:Flare,托马斯。多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！！！扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。　　Num.3：360，跳转。按照教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住蹬脚以及抬腰。记住每次都要用站立的姿势下跳转。　　Num.4：Headspin，头转。买个布帽子，先练习转腰的感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。　　Num.5：飞机跳。Freeze一顶要撑住，不能泄劲，一旦泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿不能过分蜷着，尽量的多打开一点。　　Num.6:单手蹦。双手倒立上去，简单的做些NIKE，折腰活动活动，然后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，伸直，弹起来，多练找感觉。 17：30~18：00：Stylemove训练　　Num.1:三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。 Num.2:NIKE。多练，这个没什么技巧，压腿是关键。　　Num.3：AC,AF。根据身体素质吧，能练就练习，不能练也没什么。　　Num.4：手翻。前手翻，侧手翻，毽子翻，后空翻等尽量的去练，能会几个算几个。　　Num.5：步子练习，所有的摇滚步。一定要学会衔接这个摇滚步和六步之间，然后接一些招，比如反扣，跳转，风车等。该过程练习直至18：00。　　18：00~21：00：休息，接下来吃晚餐，注意不能吃得太饱，还有不要吃那些垃圾食品。 21：00~22：30：体能训练　　21：00~21：30：让自己觉得疲倦。跳toprock和else,让自己适应热身的过程，无论多累都要坚持30min。 21：30：臂力训练，俯卧撑，仰卧撑，引体向上，哑铃侧举。　　俯卧撑：300个，每组50个。仰卧撑：200个，每组50个。引体向上：30个，每组6个。哑铃侧举：180个，左右臂分别90个，每组15个。　　22：00：腰力训练，倒立，仰卧起坐，反仰卧起坐。　　倒立：3min一组，2~3组。仰卧起坐：150个，50一组。反仰卧