个人健身计划(七天健身计划表)可打印.docVIP

内部资料 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 　　哑铃深蹲准备动作： 　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 　　训练动作： 　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 　　7) 重复上述动作，直到完成一组练习。