如何科学进行秋冬训练-水木社区.PDFVIP

秋冬训练 如何科学进行秋冬训练 马拉松爱好者协会编 1、秋冬锻炼须知 1.1 保持身体健康 秋冬两季气候变化无常，是疾病的多发季节由于室内外温度的不 同，再加上冬季环境的污染，更容易患上各类疾病，保持身体的健康、 提高免疫力是秋冬的重要问题，这里提供几个简单的方法： 1、保证睡眠 睡眠与人体免疫力密切相关。良好的睡眠可使体内的两种淋巴细 胞数量明显上升。用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻 炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜 人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复 体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋 季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上 有序科学的锻炼，身体才能越来越好。 2、保持乐观 情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态，尤其是在现今 社会，人们面临的压力很大，巨大的心理压力会导致对人体免疫系统 有抑制作用的荷尔蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵 袭。 1 马拉松爱好者协会 3、参加运动 美国阿帕拉契州立大学有3项研究指出，每天运动30到45分钟， 每周5 天，持续12 周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。 4、调整饮食 在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体 重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品， 如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物， 免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲 惫感。 1.2 合理科学锻炼 “生命在于运动”，冬季进行适当的体育运动对促进人体健康有 良好作用。首先，冬季在户外进行体育活动能增强机体的御寒能力， 提高神经系统对体温的调节能力，使机体在气温变化时能主动适应环 境，及时地调动生热机能，维持体温恒定，提高身体对寒冷环境的适 应能力。其次，冬季在户外进行锻炼能增强机体的抗病能力，增强体 质，亲和自然。体育锻炼已经逐渐成为人们日常生活的一个部分，大 家纷纷走出家门加入到冬季体育锻炼的队伍中来。 但是北方冬季室内温暖如春、室外天寒地冻，温差较大，加之气 候干燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。在冬季进行体育锻炼时 如果不了解北方冬季的特点，不注重体育锻炼的防护措施，不但达不 到体育锻炼促进身体健康的效果，往往还会适得其反，可能造成运动 性损伤和疾病的发生。因此在进行锻炼前应做好以下预防措施： 2 秋冬训练 1．注意保暖 进行户外体育锻炼时应穿着便于运动的服装，服装要求在隔热的 同时又能保证汗液的蒸发；应穿多层衣服，以便随时增减。当做好充 分的准备活动，身体开始微微出汗后再脱去保暖的衣服。体育锻炼结 束后，有条件的要换上干衣服，没有条件可以擦干汗液，迅速穿上保 暖衣服。 2．做好充分的准备活动 准备活动可以提高体温，提高体内的代谢水平。在寒冷的环境中 运动所做的准备活动，需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度 大些，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起 血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低， 神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼 前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重 影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。 3．预防冻伤 冬季室外锻炼时身体外露部分要使用御寒用具，如手套、棉帽等； 鞋袜要保暖、合适，不要因过紧而影响血液循环，要保持鞋袜干燥， 注意保温，避免肢端的冻伤。 4．合理分配体力 在进行长时间体育锻炼时要维持一定的运动强度，保证身体的正 常产热，避免长时间的静止不动。 5．循序渐进