提高心肺耐力的运动处 李雪梅.pptVIP

普遍使用的推测HRmax的公式 * 作者 公式 适用人群 FOX HRmax=220-年龄 少部分男性和女性 ASTRAND HRmax=216.6-0.84×年龄 4-34岁男性和女性 TANAKA HRmax=208-0.7×年龄 健康的男性和女性 GELISH HRmax=207-0.7×年龄 所有年龄段和体适能 水平的成年男女 GULATI HRmax=206-0.88×年龄 运动负荷试验中 无症状的中年女性 计算运动强度的方法总结 * 方 法 公 式 中等强度 范围系数 HRR法 靶心率 =（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest 40%-60% VO2R法 靶VO2R =（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2rest 40%-60% HR法 靶心率 = HRmax/peak×期望强度% 64%-77% VO2法 靶VO2 = VO2max/peak×期望强度% 64%-77% MET法 3-6METs 五、运动时间 * 为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动； 或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动； 或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； 每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。 有氧运动时间推荐 六、运动量 运动量=运动时间×运动强度×运动频率； * 运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系： 大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin； 相当于每周消耗1000千卡的运动； 或每周150min的中等强度运动； 或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。 运动量推荐 1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):2081–91. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans [Internet]. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. [cited 2011 Jan 6]. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf 七、运动方式 * 为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。 对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥有相应技巧和体适能水平的人。 有氧运动方式推荐 七、运动方式 * 运动分组 运动类型 推荐人群 运动方式举例 A 需要最少技能或体适能的耐力活动 所有成年人 步行、休闲自行车、 水中有氧运动、慢舞 B 需要最少技能的较大强度耐力运动 有规律锻炼的成年人和/或至少中等 体适能水平者 慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、椭圆机锻炼、爬台阶、快舞 C 需要技能的 耐力运动 有技能的成年人 和/或至少中等 体适能水平者 游泳、越野滑雪、滑冰 D 休闲运动 有规律锻炼计划的 成年人和/或至少中等体适能水平者 网羽运动、篮球、英式足球、高山速降滑雪、徒