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目录 肥胖的定义及BMI 如何减肥？ 零食的选择 简易食物交换表 肥胖的定义 一种因体脂肪过度堆积而导致身体健康受影响的疾病 大「腹」翁或 小「腹」婆! 肥胖的分类 一般而言肥胖可分为二类： 未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）: 表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段：胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。 成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）: 大多发生在成年期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多，又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。 体重指数 体重指数（bodymassindex，BMI），又称体质指数 即BMI＝体重(kg) /身高2(m2)。 以BMI作为评估是否肥胖的标准，BMI＝22为理想的身体质量指数。 我的身高： cm 我的体重：　　 kg 我的BMI值：　　　　　　　　　 根据算出的BMI值，判断自己是否过重？会危害到身体健康吗？ 举例 哆啦A梦身高158cm，体重110kg 哆啦A梦的BMI = 体重(kg) /身高2(m2) =110 / ( 1.58 )2 = 44.1(kg) /(m2) →哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！ 标准体重的计算 实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 －为体重过轻 高或低在10%以内 －为正常体重 高出10-20%之间 －为体重过重（overweight） 高出 20-30%－为轻度肥胖 高出30%以上 －为肥胖（obesity） 标准体重（kg）=身高（cm）-105 举例 比卡丘♂身高158cm，体重110kg 标准体重 = 158-105 = 53kg 比卡丘的标准体重范围是53±10％＝47.7～58.3kg 超出标准体重比率 = ( 110 – 53 ) / 53× 100% = 107.5% 比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！ 如何减肥呢？ 目标 ：原始体重的10~15%或BMI23kg/m2等 减重速度 ：0.5~1公斤/周 均衡营养，控制能量摄入 恒久适当的活动 不要好高鹜远也切记欲速则不达 饮食控制原则 1、每天减少500大卡的热量：一星期可减少3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。过度严格的热量控制可造成营养不良。 2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保证早餐的能量供应。 3、利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水果可吃更多哦。 4、烹调方式很重要 5、多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。 （对儿童、孕妇、乳母等）2%TEE 基础代谢 体力活动 食物特殊 动力作用 生长发育 人体能量消耗的构成 10％ 20-30％ 60-70％ 能量的计算 年 龄 BMR（千卡／天，kcal/d） 10 - 18 - 30 - 男 17.5m+651 15.3m+679 11.6m+879 女 12.2m+746 14.7m+496 14.7m+496 基础代谢(basal metabolism，BM): 维持人体基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。 即能量需要量=BMR×PAL 中国成年人活动水平分级(physical activity level,PAL) 活动水平 职业工作 时间分配 工作内容举例 PAL 男 女 轻 75％时间坐或站立 25％时间站着活动 办公室、修理仪器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等 1.55 1.56 中 25％时间坐或站立 75％时间特殊职业活动 学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等 1.78 1.64 重 40％时间坐或站立 60％时间特殊职业活动 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等 2.10 1.82 每日饮食指南 青少年可增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，应增加一个蛋或一杯牛奶。 均衡饮食建议量 类别 份量 份量单位说明 五谷根茎类 3~6碗 每碗：饭一碗；或中型馒头一个；或吐司面包四片。 奶类 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）奶酪一片（约30g） 蛋豆鱼肉类 4份 每份：肉或家禽或鱼类一两或豆腐半块；或豆浆一杯或蛋一个。 蔬菜类 3碟