身体活动的好处.DOC

PAGE \* MERGEFORMAT6 101年6月輔導專欄 樂活人生 生命很重要、健康更重要- -談身體活動的好處 本文摘自 台北市衛生局網站 ◎前言 累積足夠的身體活動量能有益健康並延年益壽，身體活動量多的人較少罹患肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、憂鬱症或某些癌症。而對於罹患慢性病的高危險群，甚至已經得了慢性病或有殘障、失能的人，都能從身體活動得到好處，因此每個人都應該維持足夠的身體活動。 雖然不同的身體活動量、類型對健康的促進效果不盡相同，如少量的身體活動量（如一週60分鐘）雖能獲得一些健康益處，但研究顯示如果每週能累積150分鐘以上的中度身體活動（如健走），將會有更多的好處，而且可以 降低罹患慢性病的風險，以及其他健康危害。 無論如何，許多文獻已顯示多從事身體活動是有益健康的。以下將針對身體活動的健康益處，逐一進行具體說明。 ◎身體活動的健康益處 研究證實身體活動對不同族群（男性和女性、小孩、青少年、成人、老年人、殘疾或失能者、懷孕或產後的婦女）都有促進健康的效果，包括： 增進健康體能：心肺耐力、肌力和肌耐力、促進心理健康：避免憂鬱和改善認知功能、改善疾病危險因子：高血壓和高膽固醇、改善功能性能力（從事每日生活所需的活動之能力）、?? 降低疾病：冠心症、中風、部份癌症、 第二型糖尿病、骨質疏鬆、憂鬱的風險 ??降低死亡率 ◎促進心肺健康 身體活動可促進心臟、肺臟和血管 的功能。在台灣心臟疾病和心血管疾病是十大死因的第二、第三位。心肺功能不好與抽菸、高血壓、第二型糖尿病和血脂過高都是心血管疾病的重要危險因子。 身體活動量足夠的成人，罹患心臟病和中風的機率較低，血壓及血脂肪也較低。每週累積150分鐘的中度身體活動，就可以顯著降低罹患心血管疾病的風險，而每週達到200分鐘可以降更多心血管疾病的風險。 每個人皆可從有氧適能活動促進心血管的健康，也能促進失能者（包含失去單腿或雙腿、多發性硬化症、中風、脊椎損傷和有認知障礙）的心肺功能。 適當的身體活動對一般健康的懷孕女性是安全的，它可提升心肺功能，不會增加流產、早產或生出低體重嬰兒的 危險性，而產後從事身體活動也可促進心肺健康。 ◎促進肌肉骨骼健康 藉著骨骼、肌肉和關節可以支撐和移動身體。隨著年紀的增長，保護骨骼、關節和肌肉的健康是必要的。規律身體活動可以減緩骨質流失的速度，而參與中度或費力的有氧適能活動及肌肉適能活動的人，有助於骨骼、肌肉和關節的健康，研究證實每週90-300分鐘的身體活動就有健康效益。 髖骨骨折會嚴重影響健康，對老年人的生活也有很大的影響。有身體活動的人比起嚴重身體活動不足的人，有較低的髖骨骨折的風險，這對女性更加重要。研究顯示：每週從事120-300分鐘至少中度以上的身體活動，可以降低髖骨骨折的風險。 強壯、健康的骨骼對兒童和青少年很重要，健康的飲食（包含適當的鈣和維生素D）及身體活動，對兒童和青少年骨骼的發展也是關鍵。每週從事三天以 上的骨骼增強活動，可增加骨骼鈣質含量及骨質密度。 累積足夠的身體活動，對關節炎患者的病情有所助益，每週從事130-150分鐘低衝擊的中度身體活動，可以幫助減輕疼痛、促進關節功能和生活品質。不過反過來說，常從事費力身體活動的人，有較高的髖關節和膝關節炎的危險性，尤其是運動選手，在競賽型的運動造成的運動傷害危險性更高。 漸進式的肌肉適能活動可增加成人的肌肉質量、強度和力量，而只要進行方式得宜，對較年輕或較年長的人也同樣有好處。此外，適當的有氧適能活動也能幫助減緩肌肉質量流失的速度。 ◎促進代謝健康 足夠的身體活動量可有效降低第二型（非胰島素依賴型）糖尿病和代謝症候群的危險。代謝症候群是指高血壓、 腰圍粗（腹部肥胖）、血脂數值不佳（高密度脂蛋白膽固醇 過低、三酸甘油脂高）和葡萄糖耐受性不良。每週120至150分鐘的中度有氧適能活動可減少上述情況。此外，身體活動也可幫助控制第二型糖尿病患者的血糖。 ◎促進心理健康 身體活動可降低憂鬱和認知功能衰退的危險（隨著年齡增加，思考、學習和判斷能力會逐漸衰退），也能提昇睡眠品質。 研究已証實每週3-5次，一次30-60分鐘的有氧和肌肉適能活動，有益於心理健康，而即使是輕度身體活動也有好處。 ◎維持理想體重 體重與卡路里的攝取與消耗有關，亦即能量是否平衡，其中身體活動是決定減重、增重或維持理想體重的關鍵因子，因為身體活動可左右15-30%的卡路里消耗，而攝取卡路里大於消耗的卡路 里就會產生過重或肥胖。 研究顯示：中長期（例如一年）從事每週150-300分鐘的中度身體活動（如4分鐘走一圈400公尺操場的速度），能使體重達到穩定。而肌肉適能活動也可以幫助維持體重，因為肌肉質量增加可以提昇體內新陳代謝，而維持基礎新陳代謝需消耗60-75%的卡路里。