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七、放松术 放松可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。 打盹 学会在一切场合，如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。 摆脱常规 经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦跳着上下楼梯。 伸展运动 伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。 按摩 紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。 呼吸 进行深呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。 简便易行的放松训练法 一般身心放松法 想象性放松 精神放松练习法 渐进性肌肉放松法 深呼吸放松法 1.一般身心放松法 常用的身体放松的方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、看漫画、静坐等。 2.想象性放松 在指导做想象性放松之前，应先让他们放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语性指导，进而由他们自行想象。 常用的指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声……”在给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。 3.精神放松练习法 就是通过引导把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。 集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处； 集中在听觉上：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭目倾听周围的声音； 集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊； 集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散发的芳香，等等， 试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白云，高山流水等。 ??小资料： 大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和音色可以引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。因此人们在控制自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效地松弛神经。那么治疗抑郁症的音乐都有哪些呢? 　　1.在心灵感到空虚时，可贝多芬《命运》，博克里尼大提琴《A大调第六奏呜曲》，日本歌曲《拉网小调》。 　　2.在忧愁时，听西柳贝丝的《悲圆舞曲》，莫扎特的《b小调第十四交歌曲》。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的《蓝色狂想曲》，我国的民乐《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意长》等。 　　3.在心情不好、情绪不稳定时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和斯特劳斯的圆舞曲。 　　4.在注意力不集中时，听贝多芬的《月光奏鸣曲》。 　　 5.在功能性神经性食欲不佳时，听穆索尔斯基的组曲《图书展览会》及巴赫的音乐作品。 　　6.神经衰弱时，听李斯特的《匈牙利狂想曲》、比尔的《卡门》。 　　7.失眠症：听莫扎特的《催眠曲》，门德尔松的《仲夏夜之梦》，德彪西的钢琴协奏曲《梦》。 　　8.驱走瞌睡时：听贝多芬的A大调第六交乐曲《田园》第四乐章，拉威尔的管弦《波来罗》，普罗科菲耶夫的交响童话《彼德与狼》，圣桑的《动物狂欢节》。 　　9.全身感到疲惫不堪时，无精打采：收听贝多芬的《第六交响曲》及我国的民乐《春晓》、《彩云追月》、《流水》等是最佳的选择。 　　10.缓解焦虑紧张、心情烦闷的症状：听一听门德尔松的第二交响曲《苏格兰小调》及我国的民乐《姑苏行》、《月儿高》等很有好处。 　　11.在感到食欲不振时：莫扎特的《好游曲》、泰勒曼的《餐桌音乐》及我国的民乐《欢乐舞曲》、《花好月圆》等可以助君进餐。 保健音乐不能超过60分贝，否则就会变为噪声。有些卡拉OK歌舞厅，由于人员过多，空气污浊，音乐的音量过大，彩色灯十分耀眼，不仅不能使人得到音乐的享受，使神经和情绪得到放松，反而适得其反，让人加深刺激，更加紧张。 　　另外还要注意“三不宜”： 不宜空腹时听进行曲，这种曲调有极强的节奏感和前进感，会进一步使人感到饥饿; 不宜吃饭时听打击乐，进食时欣赏这种节奏明快、查骼有力的曲调，会引起心跳加快，情绪不稳，影响食欲和消化; 不宜睡觉前听交响乐，此类音乐气势恢宏，跌宕起伏，令人激动不已，难以入眠。 4、肌肉松紧法： 从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿用力咬合，再放松；拳头握紧后放松；依次类推到全身各部位。最简单的就是起身，用力伸懒腰，然后放松，能在最短时间内达到放松效果。 欧洲和日本——嗅香油 　　在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，缓解心理压力很有效果。 美国——吃零食 　　当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种慰藉