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PAGE \* MERGEFORMAT PAGE \* MERGEFORMAT 4 中招体育考试项目训练方法 立定跳远项目 首先在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时， 强调辅助性练习： 1、蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 2、单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。 3、蹍跳步：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。 4、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 5、蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。 6、障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。 7、跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 8、挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。 9、收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠拢，膝下击掌。 篮球运球项目 考试中的篮球绕杆采用的是体前变向，但是有别于比赛中篮球的体前变向，这是两种不同的概念。比赛中要求低重心、变向突然。而考试中要求全程速度快，把球尽可能的向前推放。根据在每个阶段技术特点的不同，具体分为起跑、绕杆、转身、冲刺四个部分。 起跑，6-7步从起跑线至第2标志杆的距离，一般运球2-3次，注意起跑时避免走步违例，一定先放球再蹬起。 绕杆，从第1标志杆至最后一个标志物。每3步运球一次，过一个标志杆，每过一个标志杆换手一次。 转身，绕过最后一个标志物，这是全程最关键的一个点，通过低重心，前转身，2步1次运球，绕过最后1个标志杆。 冲刺，指第2个标志物至终点的距离，采取6-7步，2次运球，全力冲过终点，过终点时速度一定是全程中速度最大。全程比较理想的步伐为32-34步，运球11-12次，同时要注重技术要点： 1、掌握三步步伐节奏，控制脚的落位在对角线上，且做到大、大、小步幅。 2、落球点在标志杆三分之二处，且高度控制在腰腹之间。 3、在每过一标志物后，一定要形成外侧脚蹬地加速的习惯。 4、变向时压外侧肩膀，控制身体重心不能过高。 5、养成积极的脚下步伐，频率大多数是态度问题，而不是能力问题。 800米、1000米项目 男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。 1、呼吸技术是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸，或者二步一呼，二步一吸，呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时，舌尖顶上腭。 2、养成正确的摆臂动作，增加身体的协调性，掌握弯道跑技术，在跑弯道时身体自然协调的向左倾斜7～10°左右，加大右臂摆臂幅度，左臂摆动的要比右臂小，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部，左肩略低于右肩。 3、变速跑、间歇跑是提高800/1000米成绩的主要手段。定时跑：10—15分钟;变速跑：1000—1600米;间歇跑：300—500米(1一3次)。 　4、提高战术意识有利于更好的发挥。制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑。根据自己的训练水平，第一圈不必要太过用力，采取跟随跑，调整好自己的呼吸、姿势。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，直到冲过终点。 坐位体前屈 坐位体前屈的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。?? 常用练习方法有：徒手练习的站位体前屈、横叉、正踢腿、侧踢腿、原地体前屈，借助器械练习进行正压腿、侧压腿、吊起屈腿，在垫子上盘腿体前屈、单腿屈、坐位体前屈、双人拉伸、扶腿压前屈、由他人帮助的被动练习等多种练习形式。 注意事项：在练习前要做好准备活动，平时多拉拉韧带，要循序渐进，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。