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健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群 一 增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 1 糖类代谢 2 脂肪代谢 3 蛋白质代谢 4 水、无机盐和维生素代谢 二、增强肌力健身人群的膳食营养安排 （一）原则 热能 糖类 优质蛋白质原料 促进合成减少分解 保持适宜激素水平 （二）措施 1.膳食比例与组成安排 “日食五餐法” 运动－补充营养－休息 2.多吃碱性食品 3.合理使用营养补充剂 （1）肌酸 （2）乳清蛋白 （3）大豆蛋白 （4）增重粉、增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）肌力皂苷 （7）牛磺酸 三、膳食营养策略 1.根据运动水平、调整膳食营养 2.高蛋白晚餐 3.锻炼后进食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食 四、误区 1.不用自己准备膳食 2.不用做营养记录 3.饮水多少无关紧要 4.多吃肉有助于肌肉生长 第二节 增体重健身人群的膳食营养 消瘦的分型： 脾胃虚弱型消瘦 病理型消瘦 精神情绪型消瘦 综合型消瘦 消瘦人群的体质健康状况： 营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损 内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、 妇女子宫脱垂、月经异常、不孕症 老年人并发症增加 消瘦人群营养问题 1、食物摄入不足 2、食物消化、吸收和利用障碍 3、食物需要增加或消耗过多 增体重人群膳食安排 一、原则 1.养成良好的饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前补充高热量饮食 3.调整食物结构 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒 二、措施 1.蛋白质选择 2.糖类选择 3.可适当摄入富含脂肪的食物 4.可适当选择增体重的药膳方 三、运动员减、控体重的方法 1．快速降体重 在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体重。 快速降体重：降低体内的水分及少量体脂。 采用方法：在大量减少食物摄入的同时，配合运动或蒸汽脱水，严格控制水的摄入量。 六、科学合理的减、控体重措施 合理减体重的原则 1．单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应尽量是脂肪。 每日负热能在1000-1500千卡，每周降体重1-1.5千克，对体影响较小。 2．单纯控体重应保证正常的饮水量。 3．按体重级别参赛运动员，平时将体重控制在高于目标体重3-6千克，在赛前3-6天采用控食和发汗方法相结合的手段减去余下体重。 4．减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质、维生素、矿物质的适量补充。 5．减体重期内不能过分限制水的摄入，发汗方式仅在最后1-2天使用。 6．在称重至比赛的间隔和整个比赛期给予相应的营养补充。 7．快速减体重时个体差异很大，必须作出每一个人的减体重速度和使用减体重系列食品的详细方案。 七、减控体重的营养 补充营养的原则：在控制食物总热量的前提下，供给比例较高蛋白质，充足的维生素和必要的矿物质。 蛋白质不低于2克/千克·日，脂肪要少。 对于青少年，控制体重期的热量供给量，至少要达到其需要量的90%。 体育专业 运动营养学 运动医学教研室 广州体育学院　　雷桂成 控制体重的营养 运动医学教研室 一、体重对运动能力的影响 体内脂肪组织在运动过程中不收缩做功，过多体脂是运动负荷． 大多数运动项目都有一个最佳体重范围， 特别是在按体重分级比赛的项目， 以及技巧性很强的项目、田径项目。 二、运动员减、控体重的基本原理 体成分 体重：水分（50-60％） 非水分(40-50%) 运动员的体脂%低限水平： 男子5-7%，女子6-10%，降体脂不宜低此限。 运动员减、控体重主要是减少体脂 及降低水分，保留瘦体重。 瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等） 体脂重 2．慢速降体重 减重时间超过一周则为慢速降体重，亦称控制体重。 慢速降体重主要是降低体内脂肪数量。 采用方法：通过热量摄入的负平衡来达到降体重目标， 对水的摄入不加限制。 四、快速减体重对机体物质代谢影响 （一）脱水 （二）能量物质缺失 部分体内蛋白质消耗。 由于限制饮食，肌糖原下降45%， 肝糖原下降更多。 （三）无机盐丢失 五、快速减体重对运动能力的影响 （一）肌肉耐力和肌肉力量 实践证明，饮水后1-3小时，不能使肌肉耐力恢复到减体重前的水平，而经