健身教练资料-阻训练和有氧.docVIP

第 第 PAGE \* MERGEFORMAT 1 页 共 NUMPAGES \* MERGEFORMAT 11 页 philyan 抗阻训练胸大肌 自由重量 哑铃／杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃／杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃／杠铃5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：双手正握，对握哑铃／正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：（说一个做一个） = 1 \* GB3 ①不可以翻腕，不可以耸肩 = 2 \* GB3 ② 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 = 3 \* GB3 ③ 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 = 4 \* GB3 ④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤 = 5 \* GB3 ⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护： = 1 \* GB3 ①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类 = 2 \* GB3 ②身体的高度要高于器械 = 3 \* GB3 ③器械的重量要在可控的范围内 = 4 \* GB3 ④握杠铃要正反握，随会员运动而运动 = 5 \* GB3 ⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置： 上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上 下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。8，安全提示： = 1 \* GB3 ①大臂不可过低，不可以耸肩 = 2 \* GB3 ② 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 = 3 \* GB3 ③ 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 = 4 \* GB3 ④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤 = 5 \* GB3 ⑤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气胸大肌 固定器械设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿推胸4，器械名称：坐姿推胸器5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。8，安全提示： = 1 \* GB3 ①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 = 2 \* GB3 ②向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤 = 2 \* GB3 ②向前时肘关节不要过伸，避