单双杠练习相关.docx

1、单双杠练习 单杠：1练习是引体向上 2练习是腾身反转上杠 3练习是双手撑杠单脚跨杠 4练习是跨杠翻转旋转360度 5练习是摆体上杠旋转360度下杠 6练习是跨杠反转旋转360度下杠 7练习是踩杠旋转360下杠 8练习是360度大回环 双杠：1 练习是撑杠 2练习是摆臂撑杠 4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠 5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠 6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠 7练习直臂摆体上杠，后下杠 引体向上 [作用]：发展胸肌上部和外侧肌。 [要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。 [呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 [注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。 双杠臂屈伸 [作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。 [要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 [呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 [注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。 双杠臂屈伸 双手掌心向内．朝向身体．握住双杠．双手与肩同宽． 将身体往上升至肘部伸直高度．用双臂支撑身体重量． 双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。 吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感， 保持重点在肱三头肌上． 当你达到最低点时．继续屏住呼吸．收缩肱三头肌．快速将肘关节伸直．将身体往上推． 在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态． 停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动． 要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾斜。 使用与肩部宽度相近的双杠．你的双肘靠身体越近肱三头肌上所受的压力就越大． 身体件下放时不要过度牵拉你的肩部。如果你降得过低。 主要的压力将会落在胸肌上，同时也会拉伤肌肉和结缔组织。 要想最大限度地收缩肱三头肌．尽可能地将身体住上升。在最高点处将双臂完全伸直 如果你能做15次以上．可在双腿间夹一个哑铃或在腰带上悬挂重物来增加重量。 屏住呼吸对身体的稳定性特别重要，使你在上升过程中发挥出更大的力量 　　基本要素； 什么时侯做：如果你相当强壮，将该动作放在最后做。如果你做不到五下，那么就放在最前面做。 同什么一起做：将该动作同窄距卧推，仰卧臂屈伸，哑铃臂屈伸等运动安排在一节课里。 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸动作图　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 　　动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。 　　动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。 　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。 　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 　　另外，自助的方法是：体前放一稳定