肚皮舞入门基本动作.docxVIP

学跳肚皮舞基本动作准备姿态：自然站立，头向上立起，双肩下沉，挺胸、收胃、收胯，手臂向两侧打开，双脚并拢，双膝微曲。 肚皮舞基本动作一：左、右平推胯/水平圆胯 胯部胯部划一个与地面平行的圆，向正左方平推至极限，左侧腰感到抻拉；右平推胯同理。 动作要领： 1.上身保持平稳放松 2.双腿站立比肩稍宽 3.动作尽量做大 4.划圆时出力要均匀 运动轨迹：前左后右/前右后左 肚皮舞基本动作二：前角胯 胯部由中间向前上方提起，腹部收紧至极限，后腰拉长，臀部自然夹紧。 动作要领： 1.双腿微蹲，两腿自然放松。 2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。 3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。 肚皮舞基本动作三：后角跨 胯部由中间向后上方放松，臀部呈翘起的状态，腹部向下放松吐出。 动作要领： 1.双腿微蹲，两腿自然放松。 2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。 3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。 肚皮舞基本动作四：蛇形手臂/波浪手 双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。 动作要领： 1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。 2.动作要连贯，手臂动作要柔软。 3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。 运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。 上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。 肚皮舞基本动作五：软手/大天使/小天使/埃及手/印度指 软手：手指、手腕尽量做软。 大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。 小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。 埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。 印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。 肚皮舞基本动作六：前八字 动作要领： 1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。 2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。 3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。 4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。 肚皮舞基本动作七：后八字 动作要领： 1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。 2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。 3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。 4.双腿直立，动作幅度尽量做大。 肚皮舞基本动作八：腹波浪 用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。 动作要领： 1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。 2.双手扶胯。 3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。 4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。 肚皮舞基本动作九：抖肩 动作要领： 1.两手基本手姿 2.双腿自然站，全身保持放松 3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部 4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动 。