运动促进骨健康的关键技术.ppt

成都体育学院 · 运动医学系 张艺宏 研究员 骨的结构(长骨) 骨骼的功能 “硬骨头” “硬骨头”常常用来形容一个人的凛然正气。人的骨头有多“硬”？有人曾做过测试，每平方厘米的骨头能承受2.1吨的压力，而花岗石只能承受1.35吨。不过，现代人的骨头可是越来越“软”了。 骨代谢的平衡 一个人从出生开始，骨骼的运动就从未停止过。 每个人体内的骨骼在不断地溶解与新生，不论年龄，一遍遍地重复。 正常成年人，其骨骼每三年就全部再生一次。 骨骼的溶解与重建由破骨细胞和造骨细胞来完成。这两种细胞的作用已得到科学家的证实。 《细胞代谢》（Cell Metabolism），2006 骨骼的代谢平衡（动态平衡）需要负责骨吸收的破骨细胞和形成骨骼的造骨细胞活动之间的精确平衡。 造骨细胞 vs 破骨细胞 骨健康←钙的收与支 钙是构成人体的重要元素之一，99%的钙储存于人体骨骼中，成年人每天应摄入800毫克钙质，但骨总量仍以每年1%速度流失，留住钙才是骨骼生长的关键因素。 骨骼的造骨和破骨运动，实际上正是人体内的钙质在骨骼和其他组织部分之间的流通与转换。 钙在血液中必须保持一定浓度，当血液中的钙浓度变低时，骨骼中的钙就会溶解，通过身体不同部位运送到细胞组织。而血液中的钙，也可以沉积在骨骼中储存起来，使骨骼强健。 一生中骨骼的变化 在人的一生中，随着年龄增长和身体状况的改变，骨骼的变化可分为三个时期： 成长期：（骨的生长建造期）大约在20岁之前，此时造骨细胞多于破骨细胞，骨骼成长，骨密度增强； 成熟期：（骨重建平衡期）在30岁左右，骨密度达到峰值，造骨细胞与破骨细胞数量持平，造骨作用与破骨作用处于相对平衡的状态； 衰老期：（骨量丢失—骨重建偶联失衡期）破骨细胞多于造骨细胞，骨骼中的钙质大量流失，骨密度快速下降。 20-24岁达到峰值，以后随年龄增长逐渐下降. 在25岁-34岁男女都较大幅度下降. 女子在50岁左右、男子在65岁左右再次出现较大幅度下降. 男女T值有明显差异，男子高于女子。 骨健康 骨骼问题 脊椎病 椎间盘突出、错位、骨质增生 骨关节炎 骨质疏松 WHO：骨质疏松症仅次于心血管疾病 如何保护骨健康 补钙-食物、钙片 戒烟限酒，少量饮用咖啡和碳酸饮料，因为它们会影响骨钙的吸收和沉淀。 阳光 运动 适量运动促进骨健康 2、运动能增加骨皮质的血流量，有利于血液向骨骼 内输送钙离子，以及破骨细胞向成骨细胞转变，以促 进骨骼的形成。 适量运动促进骨健康 3、运动可使骨骼变粗、肌肉附着处的骨突增大，运动时的 重力应激作用使骨密度增加、骨小梁排列整齐，与应力作 用方向更为一致，从而有效地预防或减轻骨质疏松的症状。 适量运动促进骨健康 4、适量运动还促使骨有机成分增加, 无机成分减少, 使骨更具弹性和韧性。这些变化提高了骨骼抗折断、弯曲、压拉及扭转等方面的能力。 5、适量运动加强了关节周围肌肉力量, 提高关节周围韧带、肌肉的伸展性, 从而提高了关节的灵活性, 扩大了关节运动的幅度, 同时也加强了关节的稳定性。 文献资料：以下运动练习对预防骨质疏松有良好的作用 （1）负重有氧运动 对骨量有提高的作用的负重有氧运动主要包括快走和慢跑、爬楼梯和有氧舞蹈。 （2）抗阻运动 抗阻运动，又称力量训练，对骨骼健康有积极的作用。 （3）冲击练习 冲击练习，通常是跳跃，是一种简洁的提高躯干和下肢骨骼骨量的方法。 （4）预防摔倒的专门练习 如果患有骨质疏松，那么预防摔倒应是锻炼项目的重点心。传统的太极拳、五禽戏是良好的锻炼方式。 CDC（美国疾病控制预防中心） 负重体力活动（Weight-Bearing Physical Activity） 有益于骨头强健 例如： “十一五”国家科技支撑计划重点项目 “全民健身关键技术研究与信息系统开发” 骨质疏松人群运动健身科学指导与效果评价 健身健骨操 “十二五”国家科技支撑计划重点项目 “运动促进体质健康关键技术的研究与应用” 关键技术 关键：最关紧要的部分，起决定作用的因素 技术：知识、经验、技巧、技能、手段、方法的总和 关键技术：解决问题的最主要方法、手段。 健身健骨操 健步健身操 踢踏排舞 柔性抗阻（弹力带练习） 平衡操 放松伸拉练习 每次运动时间为60min， 健身健骨操是一套针对中老年骨质疏松人群的功能性健身操 以增强中老年人肌肉力量、平衡能力、预防和延缓骨量流失，增进骨健康为目的 该套操以操为主，操、舞结合，注重传统与现代结合、局部与全身结合，力求安全、有效、时尚、易学 科技部“十一五”成果典型案例 四川省社会体育指导员培训内容 成都体育学院健身操普修内容 健身健骨操效果观察 科学指导 突出刺激、力量、平衡、协调四个关键要素 骨质疏松人群运动健身科学指导 刺 激