练出好身体(中).pdf

前 言 随着生活水平的不断提高和科学技术飞速发展，很多中老年朋友由于逐渐远离了体力劳 动，加之营养摄入过多，缺乏合理、有效的锻炼，久而久之不仅体型臃肿，而且导致各器官 负担加重，最终不得不到医院就诊。浪费时间和金钱不说，身心都受疾病的折磨，生活无疑 灰暗了很多。反观那些经常从事各种健身运动的中老年朋友，不仅外表上看起来要比同龄人 年轻，而且身体功能、体力、精力等方面也比缺乏锻炼的同龄人相应好许多，办事效率和生 活质量无疑也更高。 相关调查表明，绝大多数的长寿老人自始至终都不曾远离运动或劳动。如现年已经 104 岁的原全国人大常委会副委员长雷洁琼，在 91 岁高龄时依然活跃在世界舞台上，当人们问 她在生活中有什么爱好时，她回答地很简单：“我一生中最大的爱好就是天天走路。”台湾的 陈立夫活到了 100 岁，他的长寿的秘诀同样是“天天走路”。可见，运动健身能够有效提升 中老年人的健康指数，最大限度的提高人类寿命。 为了探寻运动与健康的关系，国外科学家做过这样一个试验：他们把身体健康的中年男 子分成两组，第一组在 20 个昼夜里一动不动地躺着；第二组则让他们每昼夜在器械上做 4 次规定运动，然后保持躺着的姿势。20 天过后，当这些人重新站起来时，第一组人员不仅 头晕目眩，而且不能吃饭，光想躺着，丧失了工作能力；而第二组的人却能保持一定的工作 能力，没有剧烈反应。 步入中年之后，身体越来越向横向发展，血脂、血压、胆固醇也高了；随着脊柱骨的生 理性弧度改变，腰背就会逐渐弯曲，各关节间隙会紧缩……中老年朋友该如何面对这些问老 年病呢？答案就是运动！运动可以延缓衰老，让您保持健康的体魄；运动可以预防疾病，使 您康寿！ 健康是人类生存、发展、享乐的基本条件，是资源，是幸福，是美的境界，是长寿的基 石，是神圣的人权，是万物及其生命的最佳存在状态和最原始、最本能的意志。本书根据中 老年的生理变化特点，提供了多种适合中老年的运动方式，运动量适中，易操作，是中老年 运动健身的枕边书。切实可行的操作方法，生动的图片，使您一看即懂，一学就会！还等什 么，赶快动起来吧！只有真正“动”起来，您才能体会到运动带来的健康奇迹！愿本书的出 版，能够为所有中老年朋友的健康保驾护航！ 目 录 第三章 身心皆受益的良药——形体保健操 4 五禽戏 4 八段锦 6 七星健身功 9 回春医疗保健操 12 瑜珈健身操 17 普拉提 20 消除疲劳保健操 22 快速睡眠保健操 23 益寿健身操 24 练耳健肾操 25 健肺呼吸操 26 降压保健操 26 腰部保健操 27 防治腰突卧床操 29 预防感冒保健操 30 防治痔疮保健操 31 老年保健操 32 久坐者保健操 33 手指保健操 34 叩击保健操 35 减肥保健操 36 脊柱保健操 38 第四章 要学会借力发挥——器械健身法 39 跳绳 39 踢毽子 40 小皮球 42 哑铃 43 壶铃 47 杠铃 48 健身球 51 铁球 53 拉力器 54 呼啦圈 55 健骑器 57 踏步器、登山器 58 慢跑机 58 云梯 59 太空漫步器 59 健腰器 60 梅花桩 60 仰卧起坐平台 61 肋木架 61 第三章 身心皆受益的良药——形体保健操 五禽戏 相信很多中老年人都听说过五禽戏这种保健功法，但是与满大街练习其他形体保健操的 爱好者相比，练习五禽戏的人可谓少之又少，一个很重要的原因，就在于缺乏有效的引导。 据专家介绍，五禽戏是中国民间广为流传，同时也是流传时