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叶酸的食物来源 叶酸是水溶性B族维生素，在食物中天然存在。 叶酸是在补充剂中发现的叶酸盐的合成形式，并添加到强化食品如谷物中。 叶酸有助于产生和维持新细胞。 这在加速细胞分裂和生长例如婴儿期和怀孕期间是特别重要的。生成DNA和RNA，细胞的蓝图，需要叶酸。 它还有助于防止可能癌变的DNA。 成人和儿童都需要叶酸来制造正常的红细胞并预防贫血。 叶酸对于同型半胱氨酸的代谢也是必需的，并且有助于维持该氨基酸的正常水平。 绿叶蔬菜（例如菠菜和芜菁叶），柑橘类水果和果汁，以及干豆和豌豆都是叶酸的天然来源。 1996年，食品和药物管理局（FDA）公布了要求添加叶酸到强化面包，谷物，面粉，玉米粉，面食，大米和其他谷物产品的规定。 由于即食谷物和谷物在美国广泛消费，这些产品已经成为美国饮食中叶酸的非常重要的来源。 下表提供了叶酸的各种饮食来源。 食物 微克 (mcg) *DV 100%强化早餐麦片，?杯 400 牛肝，熟，炖，3盎司 185 豇豆(黑眼圈)，不成熟，煮熟，煮，?杯 105 *早餐谷物，添加25%的DV，?杯 100 菠菜，冷冻，熟，煮，?杯 100 北方的大豆，煮，?杯 90 芦笋，煮，4矛 85 *米饭，白色，长粒，煮熟，丰富，煮熟，?杯 65 素食烤豆，罐头，1杯 60 菠菜，生，1杯 60 绿豌豆，冷冻，煮，?杯 50 西兰花，切碎，冷冻，熟，?杯 50 *鸡蛋面，熟，浓缩，?杯 50 西兰花，生，2矛（每份5英寸长） 45 鳄梨，原料，所有品种，切片，?杯切片 45 花生，各种类型，干烤，1盎司 40 生菜，长叶莴苣，切丝，?杯 40 食物 微克 (mcg) 小麦胚芽，粗制，2汤匙 40 番茄汁，罐头，6盎司 35 橙汁，冷藏，包括浓缩，?杯 35 芜菁叶，冷冻，熟，煮，?杯 30 橙，所有商业品种，新鲜，1小份 30 *面包，白色，1切片 25 *面包，全麦，1切片 25 鸡蛋，整个，原料，新鲜，1大份 25 甜瓜，生，?中等份 25 木瓜，生，?杯立方体 25 香蕉，生，中等大小1个 20 带有星号（*）的项目用叶酸强化，作为叶酸强化计划的一部分。 来源： 办公室膳食补充剂，可在/factsheets/folate 前20名天然富含叶酸的食物， 不包括器官肉或小牛肉（参考文献1）。 食物中高达70％的叶酸是叶酸甲酯（参考文献2,3）。 级别 食物 叶酸 (mcg) #1 啤酒酵母，1汤匙 313 #2 扁豆，1/2杯，熟 180 #3 毛豆，冻结，1/2杯 179 #4 长叶莴苣，2杯 152 #5 斑豆，1/2杯，熟 147 #6 秋葵，1/2杯，煮熟， 冻结 134 #7 黑豆，1/2杯，熟 128 #8 黑眼豆，1/2杯，熟 120 #9 菠菜，2杯，新鲜 218 #10 芸豆，1/2杯，熟 115 #11 西兰花，切碎，1杯，熟 104 #12 布鲁塞尔芽，1杯，熟 94 #13 碎花果，1/2杯，熟 88 #14 鹰嘴豆，1/2杯，罐头 80 #15 芦笋，1杯，新鲜 79 #16 橙汁，1杯，新鲜 74 #17 甜菜，1/2杯，熟 68 #18 全麦面包，2片 60 #19 橙子，1大份 55 #20a 木瓜块，1杯 53 #20b 豆腐，3/4杯 53 参考文献： Magee, E. MPH, RD, HYPERLINK /health/nutrition/recipe-doctor/what-people-over-50-need-know-about-folate/top-20-folate-rich-foods/5382 /health/nutrition/recipe-doctor/what-people- HYPERLINK /health/nutrition/recipe-doctor/what-people-over-50-need-know-about-folate/top-20-folate-rich-foods/5382 over-50-need-know-about-folate/top-20-folate-rich-foods/5382; accessed August 2011. Muller, H. Determination of the folic acid content of vegetables and fruits using high-performance liquid chromatography. Z Lebensm Unters Forsch. 1993;196:137-41. Muller, H. Determination of folic acid content of grain, cereal products, baked goods a