巧配营养餐 王社芬主编.pdf

人 是铁 ，饭 是钢 ，一 天 不 吃饿 得 慌 ，这 是 人 人 皆知 的俗 语 。 可是 吃下 的食物 中有 哪些营养素 ？这些营养素对机体有什 么 作用 ？各种 不 同的营养素分别存在 于 哪些食物 当 中 ？每 日应 该 吃多少量 、多少 品种才有利于身体健康 ？这些知识 并不是 人人都知道 的 。在人 民生活水平 不 断提 高 的情况 下 ，科 学饮 食 、追求健康 已是人们普遍关注 的问题 。因此 ，掌握一定 的营 养 知 识 ，学 会 正 确 调 配 一 日三 餐 ，提 高生 活 质 量 是 很 有 必 要 的 。 自然 界 中的食物有千 百种 ，构成 了人类 营养素来源 的丰 富性及 多样 性 。所有膳食 中所含 的营养物质 ，根据其不 同功 能及化学特性分为六大类 ，即蛋 白质 、脂肪 、碳水化合物 （糖 类 ）、维生素 、无机盐与微量元素 、水 。这些就是所谓 的营养 素 。它们 是构成人体组织 、维持生理功 能与健康 不可或缺 的 要素 ，是生命 与健康存在 的物质条件 。这些营养素 随食物在 胃肠 内消化成可吸收的小分子物质后进入血液 ，被机体利用 。 下面分别介 绍六大 营养素对机体 的作用 ，其 营养 失衡 时对健 康 的影响，以及每 日膳食 中的供给量和食物选择等 ，以利于人 们科学地调配膳食 ，保持健康 。 在人生命 的过程 中，需要有一定范围的体温 ，每时每刻都 需要 呼吸 ，心脏必须跳动 以维持血液循环 ，骨骼肌 需要保持一 定的张力 ，体 内某些腺体要分泌等 ，这些都需要能量 。人在进 食时要咀嚼、吞咽 ，食物进入 胃肠后 ，胃肠要蠕动 、分泌消化 液 ，还要把消化 的物质吸收入血液等 ，这些体 内的做功也需要 能量 。人每 日要在 工作 、生活和娱 乐活动 中做各种各样 的动 作 ，这 些 动 作 ，包 括 思 考 问题 等 ，仍 都 需 要 消 耗 能量 。所 以，热 量 是生命 活动 的动力 。 人体所 需要 的能量是靠食物 中的碳水化合物（糖类 ）、脂 肪和 蛋 白质三大 营养素提供 的 。这 种 营养素在生物氧化生 成水和二氧化碳 的过程 中，释放大量 的能量供给机体利用 。 克脂肪可产生 千焦 千卡）热量， 克 蛋 白质和 克碳 水化物分别 能产生 千焦 千 卡 ）热 量 。 碳 水 化 合 物 是 体 内 的 主 要 供 能 物 质 。成 人 所 需 能 量 ～ 由碳水化合物提供 。人脑组织所 需的能量来源主 要是碳水化合物 。所 以，每 日必须进食一定量 的碳水化合物 ， 维持正常血糖水平 以保 障大脑 的功 能 。有些人为 了减肥 只吃 蔬菜 不 吃主食 的做法是不科 学 的 。脂肪 也是人体重要 的供 能 物质 ，但脂肪在氧化过程 中会产生大量 的中间产物 ，如酮体 。 如果产生 的酮体超过 了机体 的代谢 能力 ，则会 出现酮症酸 中 毒 。此 外 ，脂肪氧化必须依赖碳水化合物 的代谢 。蛋 白质在 体 内的作用主要是构成机体 蛋 白，只有在特殊情况 下 （饥饿 时 ），才 氧 化 供 能 。 生 理 功 能 ，产 生 许 多 疾 病 ，如 糖 尿 病 、胆 石 症、高 血 压、冠 心 病 等 。相反 ，如果食物摄入太少 ，不能满足机体需要 ，长期能量 摄入不足 ，则导致体重下降、消瘦 、生长发育缓慢 、抵抗力降 低 、生理功能紊乱等 ，并且容易患感染性疾病 。 能量摄入应随身高 、年龄 、身体状况 、体力活动 、职业与 劳 动 强 度 以及 气 温 高低 而 变 化 。热 量 供 给 可 参 考 我 国营 养 学会 年修订推荐 的 “每 日膳食 中营养素供给量 ”中的 标准 ：根据成年人极轻 、轻 、中等 、重度劳动强度 ，男性分别 为 千 焦（ 千 卡 ） 千 焦（ 千 卡 ） 千 焦（ 千 卡 ） 千 焦（ 千 卡 ）；女 性 分 别 为 千 焦（ 千卡 ）、 千 焦 （ 千卡 ）、 千 焦