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1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3.胸部：双手平举，做扩胸运动。（图中标示有误，应该是胸肌）　　4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 胸部动态拉伸 1.身体挺胸站直，双手朝胸前方向先抬起伸直。 2.手臂保持伸直然后双臂打开并往后延伸让胸肌充分拉伸，然后再快速回到起始位置，这会有点像击掌。?重复5-10次。 瑜伽球胸部拉伸 1.?双膝跪地同时双手撑在地板。在身旁一侧放一个瑜伽球。 2.?将一侧手肘搭在瑜伽球上，另一只手保持撑在地板。 3.?慢慢的将身体向地板方向压并感觉到自己与瑜伽球同侧的胸部充分拉伸，手肘则保持固定在瑜伽球上。维持20-30秒，然后换另一只手重复。 肩部动态拉伸 1.?选择站着或坐着。 2.?把双手搭在肩上，手肘朝外与肩同等高。 3.?开始慢慢用手肘“划圆圈”。重复5-10次。 肩部拉伸 1. ? ?左臂伸直往身体右侧横跨胸部。 2. ? ?右手压住左手肘往胸部贴近，维持20-30秒后换另一只手。 上背部拉伸 1.双手掌交叉往胸前伸直，同时两侧肩胛骨往前伸展，?维持20-30秒。 中背部拉伸 1.???????双脚与肩同宽，双手放在腰上。 2.???????向左边扭转腰部直到感觉自己背部拉伸，维持20-30秒然后换另一侧。 下背部拉伸（竖脊肌拉伸） 1.双膝跪地，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲。 2.双手放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。 股四头肌拉伸 1.双膝跪地，双手俯撑在地板先。?右脚离地往后抬起。 2.左手保持撑在地板上，用右手拉住抬起的脚踝。 3.维持20-30秒后换另一边。 股二头肌拉伸 1.? ??直立，两脚略微分开。 2.? ??弯腰使上身下探，膝关节保持直立，用你的两只手尽可能的去摸你的脚尖（也可以握住脚踝）。 3.????维持20-30秒。 臀肌拉伸 1.?躺在地上。 2.?右腿弯曲放在左腿膝盖以上的位置上。 3.?双手拉住左腿，尽可能的拉近胸腔，肩和颈部保持放松。 4.?维持20-30秒后换另一只腿。 小腿拉伸 1.???????一条腿向前跨一步，膝盖微屈，另一条腿不动，身体向前压。 2.???????维持20-30秒后换另一只腿。 腹肌拉伸 1.?俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动。 2.?此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌也得到拉伸。 肱二头肌拉伸 1.??双手置放在背后，双手掌交叉握紧。 2.?伸直双臂，同时慢慢旋转至手掌朝下。 3.?慢慢抬起双臂直到感觉到你的二头肌的伸展，维持20-30秒。 肱三头肌拉伸 1. 抬起需要拉伸的手臂并越过头顶，用异侧手拉住此侧的肘部，并向异侧拉动，直到肱三头肌感到充分牵拉，然后保持在这个角度。2. 维持20-30秒后换另一只手。